Наклоны на растяжку четырехглавой мышцы бедра

Как ни странно, под наклонами на растяжку четырехглавой мышцы бедра понимают два упражнения. Одно из них действительно представляет собой растягивающее движение для передней поверхности бедер, а вот второе — гимнастическое упражнение с собственным весом, и направлено на проработку мышц бедер и ягодиц.

Цель упражнения

Если мы говорим об упражнении на растяжку, его цель — повышение гибкости тазобедренного сустава, улучшение растяжки мышц передней поверхности бедра, улучшение состояние, самочувствия и восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон по новым данным научных исследований способствует также и гипертрофии мышц.

Если речь идет о гимнастическом упражнении, оно способствует улучшению гибкости, подвижности коленного и тазобедренного суставов, а также придает тонус мышцам передней поверхности бедра.

Растягивающее упражнение включают в силовую тренировку в ее конце, чтобы снять тонус. Гимнастическое может служить дополнением к классической силовой тренировке или одним из движений, раскрывающих бедра перед приседанием пистолетом.

Техника

Растяжка

Необходимо встать стоя, прямо, стопы разнести на удобную ширину, и чуть подтянуть таз. Втянуть живот, и привести пятку растягиваемой ноги к ягодице рукой, затем чуть «толкнуть» таз вперед, как бы опрокидывая его. Получится натяжение передней поверхности бедра, следует удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Гимнастическое упражнение напоминает подготовку к полумосту. Занимающийся встает на колени, подтягивает живот и выполняет простой прямой наклон назад, сгибаясь в коленных, но не в тазобедренных суставах. При этом ягодицы подтягиваются и таз чуть выгибается вверх, все это способствует растяжению квадрицепса. А вот обратное движение происходит за счет сокращения мышц и «толчка» тазом по дуге амплитуды. Это упражнение нельзя включать в тренинг людей с проблемными или травмированными коленными суставами и связками.

Подходы и повторы

Бытует мнение, что следует выполнять растяжку в процесс силовой тренировки, между подходами. Это может снять дискомфорт из-за тонуса мышц, но не способствует эффективности силового тренинга. Хотя есть гипотеза, что быстрое резкое растяжение мышц улучшает силовые показатели. Но это должна быть растяжка буквально на 5 секунд и выполнять ее лучше из другого исходного положения. В общем, лучше будет, если вы выполните свою растяжку после подхода силового упражнения. Обычно достаточно тянуть одну мышцу или группу мышц в одном подходе из 30-60 секунд. Технически более сложные и задействующие тазобедренный сустав на «раскрытие» выполняются в течение более долгого времени.

Гимнастическое упражнение из положения стоя на коленях выполняется в 15-20 повторений, в 2-3 подходах, в зависимости от того, каким образом ощущается растяжение передних крестообразных связок коленного сустава.