Наклоны вперед со штангой
Содержание
Наклоны вперед со штангой – одно из самых популярных упражнений. Оно также имеет название «Good Morning» из-за своей схожести с приветствием при встрече. Наклоны со штангой хорошо развивают нижнюю часть спины и предназначены в первую очередь именно для этого.
Наклоны вперед со штангой: задействованные мышцы
Кроме мышц в нижней части спины (разгибатели), в работе активно принимают участие и ягодичные мышцы, а также двуглавые ножные.
В качестве ассистентов подключаются полусухожильные мышцы на задней части бедра и полуперепончатая мышца позади коленного сустава.
Как правильно делать наклоны со штангой
Упражнение выполняется в несколько приемов:
- Исходное положение: ноги чуть шире или на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга лежит на трапециевидных мышцах, на плечах. Спина выпрямлена и чуть-чуть прогибается в пояснице.
- Совершается плавный наклон вперед. Нужно внимательно следить за тем, чтобы он осуществлялся именно за счет тазобедренной области, а не поясницы!
- Туловище наклоняется до тех пор, пока оно не станет параллельно полу.
- Медленный возврат в исходное положение – также за счет тазобедренного сустава. Одновременно нужно тянуть вперед и сам таз.
Во время всего цикла движения нужно выдерживать легкий прогиб в поясничном отделе.
Ошибки и рекомендации
Как и в любом другом упражнении, при выполнении наклонов со штангой вперед возможны технические ошибки. Вот самые основные из них, а также рекомендации, позволяющие выполнить упражнение правильно и максимально эффективно:
- сутулость – типичная ошибка новичков. Кроме того, часто работа с весом осуществляется за счет работы поясницы. При этом практически никакой нагрузки на тазобедренную область не происходит, что является в корне неверным;
- подъем веса должен осуществляться исключительно за счет усилий ягодиц и мышц бедер;
- S-образный прогиб позвоночного столба позволяет интенсивно нагружать выпрямители позвоночника. Ведь именно для них и предназначено упражнение. Следовательно, необходимо следить, чтобы во время упражнения постоянно соблюдался этот S-образный прогиб;
- новичкам крайне рекомендуется поначалу выполнять наклоны с пустым грифом. И лишь когда спина достаточно окрепнет, а техника станет правильной, приступать к работе с весами;
- никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только приблизят травму спины;
- рекомендуется выполнять упражнение только с немного согнутыми ногами. И лишь опытные культуристы могут себе позволить держать ноги полностью выпрямленными: их тазобедренный сустав достаточно подвижен для этого;
- наклоны вперед со штангой можно включить в сплит с ногами, поскольку они нагружают заднюю часть бедра и ягодицы.
Наклоны со штангой из положения сидя
Как вариант – данное упражнение выполняется из положения сидя. Преимуществом такого выполнения является то, что спина изолируется от бедер. Таким образом, идет целенаправленная нагрузка именно на спину. Однако при этом повышается и опасность травмы. Поэтому важно следить за весами и за техникой выполнения.
Исходное положение: атлет сидит прямо на скамье, держа штангу на плечах сзади. После вдоха происходит наклон корпуса вперед при прогнутой спине – как можно ближе к ногам. В нижней точке нужно выдержать пару секунд – и плавно вернуться в исходное положение.
Виды наклонов со штангой
