Концентрированное сгибание рук на бицепс
Содержание
Концентрированное сгибание рук направлено на формирование бицепса и мышц прилоктевой части. Это упражнение позволяет сформировать четкую фактуру предплечья. Оно отлично увеличивает высоту бицепса, правда, это происходит лишь в том случае, когда спортсмен, что называется, «добивает» мышцу.
Концентрированное сгибание рук относится к изолированным упражнениям, поэтому подходить к нему рекомендуется только после выполнения других: сгибание со штангой и работа с гантелями. Основной результат достигается только при соблюдении данного условия.
Как выполняется упражнение
Для выполнения этого упражнения потребуется скамья или другая ровная поверхность, на которую можно присесть. Положив гантель рядом, спортсмен должен расставить ноги и твердо упереться стопами в пол. Той рукой, которая останется свободной, упирается в бедро. Тело необходимо наклонить немного вперед. Локоть руки, бицепс которой спортсмен собирается накачать, упирается во внутреннюю часть бедра. Ноги и руки необходимо объединить попарно.
Приняв правильное положение и взяв гантель, спортсмен распрямляет полностью руку, при этом стараясь не коснуться ею пола. Плечо должно быть параллельно нижней поверхности. За этим необходимо внимательно следить, и если положение неверное, исправить ситуацию.
Рекомендации и число подходов, повторений
Начиная упражнение, спортсмен сгибает руку в локте, попутно фиксируя его и плечо в одном положении в течение всего времени, что отводится на задание. Выполняя данное действие, гантель следует поднимать за счет напряжения бицепса. Сгиб совершается полный. То есть, ладонь, сжимающая снаряд, должна практически коснуться плеча.
Когда достигается максимальная точка, необходимо остановить движение примерно на 2-3 секунды. В этот момент ощущается сильное напряжение, затронувшее целевую мышцу.
Затем спортсмен разгибает руку, опуская ее в первоначальное положение. Не останавливаясь, подъем гантели продолжается. Завершив работу с одной рукой, гантель перемещается в другую, и упражнение повторяется. Одним подходом считается выполнение действий на обеих руках.
Вход необходимо делать в тот момент, когда гантель поднимается. Выход, соответственно, выполняется при разгибании. После каждого подхода (выполнения упражнения на обеих руках) нужно дать себе немного отдыха.
Количество подходов к этому упражнению равно трем. Каждый из них предполагает 8-15 подъемов и опусканий. Руки необходимо попеременно менять, то есть, сделав подход на одну руку, вложить гантель в другую.
Несколько секретов
- Упор в бедро максимально увеличивает нагрузку на бицепс. Если перенести упор на колено, то начнет работать внутренний пучок этой мышцы.
- Вес гантели должно позволять делать минимум 8 подъемов. При каждом подходе рекомендуется придерживаться одинакового ритма движений.
- Не нужно брать как можно больший вес. Данное упражнение предусматривает обязательное выполнение перечисленных выше условий. Превышение допустимого для спортсмена веса определяется движением плеча: если оно наблюдается, то необходимо взять более легкую гантель. Особенно это касается новичков, которые стараются как можно быстрее добраться до тяжелого веса.
- Концентрированное сгибание руки можно выполнять и в положении стоя. Подобной технике придерживается Арнольд Шварценеггер. Правда, использовать такое положение сможет только опытный спортсмен, которому легко дается контроль над удержанием локтя в неподвижном состоянии.
- Положение кисти в начале упражнения выбирает спортсмен исходя из собственных предпочтений. Она может быть повернута вверх, занимать среднее или иное направление.
