Жим от груди сидя на тренажере Хаммера
Содержание
Под названием жим сидя на тренажере известны два жимовых движения — для развития дельтовидных мышц и для мышц груди. Оба они похожи по механике и степени изоляции мышц, но направлены на разные мышечные группы.
Цель упражнения
Для жима на плечи преимущественной целью является группа дельтовидных мышц, особенно «средняя» дельта. Это движение позволяет выполнять жимы тем, кому не достает гибкости в плечевом суставе и у кого нет возможности жать гантели и штангу из-за отсутствия стабильного нейтрального положения и контроля.
Для жима на грудь преимущественная цель — развитие группы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы.
Работающие мышцы
Мышцы групп дельтовидных и грудных (пекторальных), трицепс и мышцы корпуса как стабилизаторы.
Техника жима на тренажере Хаммера
Жим вверх на плечи
В этом жиме важно правильно подобрать ширину хвата. Не все люди могут взяться за середину ручек тренажера и легко и без проблем пожать. Стоит аккуратно подходить к этому вопросу, ладонь должна находиться в одной плоскости с плечевым суставом, а само движение — не требовать испытаний гибкости и подвижности сустава.
На скамью садятся полностью, сидеть на краешке — техническая ошибка, ведущая к перегрузке мышц спины. Следует аккуратно подтянуть живот, и взяться удобным хватом за руки. Далее за счет разгибания в локтевых и движения в плечевых суставах происходит жим вверх и обратное движение.
Вопрос о том, должны ли предплечья быть прижатыми к корпусу впереди или по бокам является спорным. В целом, более анатомически естественным является положение с предплечьями по сторонам от корпуса.
Жим вперед сидя или жим вперед-вверх
Оба варианта (с прямой спинкой скамьи и жимом перед собой и с наклонной спинкой и жимом под углом) являются допустимыми, и прорабатывают мышцы груди. В жиме перед собой локти занимают естественное положение как при жиме лежа или отжимании. В жиме вперед-вверх допускается их акцентированное разведение в стороны.
Ширина хвата также определяется анатомическими особенностями спортсмена, надо делать так, чтобы не было дискомфортного ощущения в плечевых суставах.
Жимы вверх и вперед имеют сходные технические ошибки. Ими являются толчки, резкие движения, которые способствуют набиранию инерции тренажером, и разгрузке мышц. Новичкам также не следует сокращать амплитуду и использовать различные «пружинки» при работе в тренажере.
Количество подходов и повторений определяется в зависимости от цели и наполненности тренировки. В принципе большинству людей достаточно 8-12 повторений в 3-4 подходах.
