Диета для набора мышечной массы

Главная цель спортсмена в бодибилдинге – это гипертрофия мышц и для ее достижения необходимы две составляющие: тяжелые объемные тренировки и соответствующее питание. Слово «диета» в заголовке означает специальный режим питания, а вовсе не ограничения в количестве принимаемой пищи.

Кому нужна диета для набора массы?

Суть диеты для набора мышечной массы заключается в обеспечении организма достаточным количеством питательных веществ, которые и стоят во главе анаболических процессов в организме.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Также при поднятии тяжестей разрушаются мышечные волокна. Для восстановления энергетических запасов и постройки новых мышечных волокон организму требуется определенное количество пищи, которая и является источником энергии.

Принципы правильного питания одинаковы для всех спортсменов, однако методика может отличаться от поставленных целей. Набор мышечной массы является наиболее актуальным для культуристов, а также для представителей таких силовых видов спорта как пауэрлифтинг, армрестлинг и др.

Диета для набора мышечной массы имеет свои особенности. В первую очередь речь идет об избытке калорий. Количество потребляемых калорий в обычных условиях и при интенсивных тренировках не может быть одинаковым. То, что обычно считается нормой, для бодибилдера будет дефицитом, что, в результате, приведет к застою в росте и даже уменьшению мышечной массы.

Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Количество приемов пищи

Для равномерного обеспечения организма питательными веществами в течении дня необходимо увеличить частоту приемов пиши и уменьшить порции. Такой подход обусловлен возможностью обеспечить организм необходимым «строительным материалом» в течении всего дня и не приводить отложению жировых клеток. Эффективность частых приемов пищи подтверждается научными исследованиями: анаболический эффект длится 3-4 часа, таким образом, если распределять весь рацион на два-три приема пищи, часть калорий от съеденной порции будет уходить в жир, особенно в эндоморфов.

Калорийность пищи

Каждому спортсмену, в зависимости от веса его тела, интенсивности тренировок и цели занятий необходимо ежедневно съедать определенное количество калорий. При наборе мышечной массы есть приходится довольно много. Это сложно и не всегда удается начинающим атлетам, поэтому, нужно составлять рацион таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ и не перегрузить пищеварительную систему. Для этого в дневном рационе доля высококалорийной пищи должна составлять 70%. Также, употребляя большое количество белковой пищи не стоит забывать о клетчатке, но ее доля в рационе не должна превышать 30%. Клетчатка играет в пищеварительных процессах важную роль, однако ее чрезмерное количество может привести к результатам, не соответствующим ожиданиям культуриста «на массе».

Особенности рациона

При наборе мышечной массы главная задача атлета – обеспечить организм нужным количеством калорий. Однако они должны поступать преимущественно за счет «медленных» углеводов. Даже при такой диете частое употребление сладкой и жирной пищи приведет к нежелательному результату – ожирению. Сладкое, которое содержит в себе большое количество быстрых углеводов допускается употреблять в небольшом количестве только после тренировки, когда открывается так называемое «углеводное окно». В любое другое время суток эта еда очень быстро усваивается из кишечника, приводя к резкому увеличению в крови уровня сахара, который в результате переводится организмом в жир.

Что касается жиров, то им можно употреблять в небольших количествах. Стоит полностью исключить из рациона животные и насыщенные жиры, которые в обильном количестве присутствуют в таких продуктах как свинина, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и др. Употреблять в пищу можно растительное масло – в небольших количествах.

Вода

Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому очень важно постоянное ее обновление. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 3 литра воды. В это количество входит вода в чистом виде и содержащаяся в продуктах, например, чай, кофе, суп.

Что и когда есть

Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня. При этом, на вечер стоит оставлять белковую пищу, а до обеда больше акцентировать на углеводной. Непосредственно перед сном нужно есть творог или другую богатую белками пищу, не содержащую углеводов и жиров. Также нужно помнить, что клетчатка, которая присутствует в овощах, способствует транспортировке белковой пищи по кишечно-желудочному тракту.

Очень важно не есть непосредственно перед тренировкой. Это можно делать не позднее чем за 2 часа до занятий, при этом, пища должна обеспечить организм достаточным количеством белков и углеводов. Большего внимания требует режим питания после тренировки. Это то время, когда организм растратил все свои запасы энергии и, соответственно, нужно в скором времени их поновить. Открывается «углеводное окно», которое можно закрывать и обычной пищей, и белково-углеводной смесью (гейнер), и даже небольшими количествами сладкого.

БЖУ и их пропорции

Организм требует не просто потребление пищи – она должна быть сбалансирована и обеспечивать весь спектр необходимых питательных веществ. Главным при наборе мышечной массы является правильное распределение белков, жиров и углеводов:

• 50-60% – углеводы;
• 30-35% – белки;
• 10-20% – жиры.

Это условная схема, поэтому каждому спортсмену нужно еще брать во внимание тип телосложения, скорость метаболизма, а также интенсивность и частоту тренировок.

Не рекомендуется употреблять меньше указанного количество жиров, поскольку они также выполняют в организме важную роль. Что касается белка, то 50% его нужно обеспечивать обычной пищей, остальное – спортивным питанием.

Математика в диете на массу

Для того, чтобы знать сколько калорий вы съедаете, и какое соотношение БЖУ в вашем рационе, необходимо иметь весы и предварительно взвешивать всю употребляемую пишу. Делать это нужно до приготовления продуктов – в сыром виде, поскольку именно для такого состояние продукта на упаковке указывается его энергетическая ценность.

Однако, прежде чем вооружаться кухонными весами, нужно рассчитать, какое количество калорий необходимо вам для набора мышечной массы. Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором. Он берет в расчет ваши антропометрические данные, интенсивность и частоту тренировок, и на основании этой информации рассчитывает требуемое количество калорий, БЖУ и даже витаминов, минералов и других микроэлементов.

Использование «калькулятора калорий» – самый удобный способ для контроля рациона. Он не только поможет рассчитать сколько и чего нужно съесть за день, но и покажет оптимальное соотношение БЖУ, а также соответствует ли пропорциям составленное вами меню.

Что употреблять в пищу при наборе мышечной массы

Распределение продуктов на основании содержания БЖУ условное, хотя и очень удобное. В зависимости от того, какой элемент преобладает, различают белковую, углеводную, ну и жирную пищу. Ниже предлагаются рекомендуемые для употребления продукты.

Белковые продукты

• мясо – куриное, говяжье и любое другое, не содержащее большого количества жира;
• рыба – ограничений нет, даже если она жирная: содержащиеся в морепродуктах жиры очень полезны для организма, поэтому рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю;
• молочные продукты – творог, кефир, молоко и другие не жирные и не содержащие сахара;
• яйца – ограничений нет, даже если есть их с желтками. Единственное ограничение – для людей с повышенным уровнем холестерина;
• бобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица и др. – главные источники растительного белка. Однако он имеет намного ниже биологическую ценность, чем белок животного происхождения. Не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности, а также из-за риска попасть на геномодифицированный продукт.

Углеводные продукты

• каши – гречневая, ячменная, рисовая, кукурузная, пшеничная и др. – главный источник медленных углеводов;
• макароны – предпочтение продуктам из грубого помола и твердых сортов пшеницы;
  хлеб – допускается употребление черного хлеба, выпеченного без использования дрожжей;
• хлопья, мюсли – менее медленные углеводы, однако не менее полезны в рационе;
• овощи, грибы – не содержат большого количества углеводов, однако полезны для организма;
• фрукты, зелень – при небольшом количестве углеводов содержат много необходимых организму витаминов.

Жирные продукты

Сюда относится все продукты питания, содержащие много животных и насыщенных жиров. Эти продукты стоит избегать, заменив морепродуктами и растительным маслом.

Сочетание диеты с БАД и фармакологией

Спортивное питание, биологически-активные добавки и фармакологические продуты при правильном употреблении способствуют более быстрому и эффективному набору мышечной массы. Без применения по крайней мере спортивного питания, очень сложно обеспечить организм требуемым количеством калорий в оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов, а, соответственно, и прирост мышечной массы.

Также стоит помнить, что ни спортивное питание, ни БАД, ни фармакология не способны заменить полноценную пищу. Поэтому, ставя цель набора мышечной массы, нужно грамотно подходить к составлению рациона.