Гакк-приседания
Просто так трудно догадаться, откуда пошло название у этого вида приседаний. Однако его «автором» является российский спортсмен Георг Гаккеншмидт. Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и в специальной гакк-машине. Соответственно, во втором случае работа происходит более изолированно, но при этом часть нагрузки распределяется и на спину.
Гакк-приседания: мышцы
В первую очередь гакк-приседания предназначены для отработки квадрицепсов. Но в качестве стабилизаторов работает сразу несколько групп:
- для туловища: мышцы пресса, выпрямители спины, квадратная мышца;
- для бедер: вращательные мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра;
- ноги (нижняя часть): мышцы голеностопного сустава, икры.
Как правильно делать гакк-приседания?
Исходное положение: штанга держится за спиной в опущенных руках. Хват – прямой сверху. Ноги на ширине плеч.
Совершается приседание с выпрямленной спиной до того положения, когда бедра образуют параллель с полом. Можно задержаться на 1-2 секунды в приседе, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Далее происходит возврат в исходное положение.
Во время всего цикла движения необходимо внимательно следить за тем, чтобы корпус держался прямо, а плечи – высоко.
Существуют и специальные так называемые гакк-тренажеры. Как уже говорилось, при работе на них часть нагрузки распределяется на спину. Тренажеры могут быть выполнены как просто в виде наклонной плоскости, когда спортсмен опирается спиной на нее, так и в виде подвижной платформы. В этом случае атлет дополнительно получает возможность опереться и плечами. А ограничители снижают риск получить травму во время гакк-приседания.
Рекомендации
Вот несколько рекомендаций, которые позволят выполнять гакк-приседания правильно:
- при работе на тренажере нужно следить за тем, чтобы спина была постоянно плотно прижата к подушке. Не допускается отклонения корпуса вперед или в стороны;
- во время работы со свободным весом нужно внимательно следить, чтобы спина была немного прогнута, а также соблюдалась ровная осанка. Сгорбленная спина во время приседаний – верный путь к травме;
- плечи нужно держать высоко, ни в коем случае не допускать их округления;
- не допускать выхода коленей за линию носков;
- вес тела нужно переносить на пятки и на среднюю часть ступни. То же самое касается и работы в гакк-тренажере;
- в случае, если по каким-то причинам сохранить естественную ровную осанку не получается – можно попробовать сгибать ноги под углом меньше прямого. Например, в 45 градусов;
- вдох совершается при движении вниз, а выдох – во время движения вверх;
- тренажером следует пользоваться лишь тогда, когда мышцы ног и спины достаточно окрепнут. Поэтому новичкам рекомендуется использовать приседания только со свободным весом.
Отработать правильную технику на первых порах помогут гакк-приседы с пустым грифом. И только после этого можно приступать к постепенному наращиванию весов. Следить за соблюдением техники приседаний помогают боковые зеркала. Если они имеются в зале – нужно непременно их использовать. Если их нет – можно попросить напарника проследить за техникой. В крайнем случае, используется прием записи выполнения упражнения на видео с последующим просмотром и анализом ошибок.
