Просмотр исходного текста страницы Упражнения на руки для девушек

[[Category:Тренинг]]
[[Category:Тренинг для девушек]]
{{#seo:
|title=Упражнения на руки для девушек (женщин) - упражнения для тренировки рук для девушек.
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Упражнения на руки для девушек}}
__TOC__
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=FU0xc5OyiTk|400|right|Упражнения на руки для девушек|frame}}

<p>Обычно упражнения на  руки для девушек - &laquo;слабое звено&raquo;  тренинга. Мало кто выполняет нормальный  объем базовых упражнений, задействующих  руки. Потому многочисленная изоляция  обычно ведет такую тренирующуюся, в  лучшем случае, к небольшому повышению  тонуса мышц. А в худшем &mdash; к отсутствию  результата, воспалению связок и суставов  из-за механической перегрузки и куче  потраченного времени на &laquo;день рук&raquo;. Все  же, руки тренировать надо, но только не  так, как профессионалам бодибилдинга  мужского пола.</p>

<h2>Для чего нужно делать  упражнения на руки</h2>

<p>Почти любая посетительница  зала скажет, что руки надо качать, чтобы  не был дряблым трицепс и было выделяющееся  плечо. И тут же пойдет и возьмет что-то  вроде 2 кг гантелей, и попытается ими  делать сгибания на бицепс. Тут и кроется  корень проблемы накачки рук среди  женского населения. Недостаточная  нагрузка ведет к избытку объема, и  &laquo;растрате&raquo; времени. </p>

<p>Логично организовать  свой тренинг по принципу &laquo;базовые &mdash;  вспомогательные упражнения&raquo;, а не &laquo;части  тела&raquo;. Это имеет смысл так как:</p>
<ul>
  <li>базовые упражнения задействуют и бицепс, и трицепс, и плечо;</li>
	<li>они позволяют получить необходимую нагрузку на ЦНС и гормональную систему;</li>
  <li>выполняя базовые, вы действительно можете работать со средними весами на &laquo;изоляцию&raquo; и не рисковать получением травмы из-за нелогично больших весов;</li>
  <li>тренинг становится более компактным. На одну группу достаточно 12 рабочих подходов, что означает 2-3 подхода одного движения. Нет необходимости делать больший объем, если вы пока не профессионал бодибилдинга</li>
</ul>
<p>Кроме того, проработка  бицепса, трицепса и плеча позволяет  увеличить общие силовые показатели.  Трицепс помогает &laquo;дожимать&raquo; в жиме  штанги лежа, передняя дельта также  участвует в движении. Бицепсы работают  в подтягиваниях и тягах на спину, а мышцы  средней дельты &mdash; в любых подъемах веса  над головой. Вопреки распространенному  мнению, разумного объема изолирующий  тренинг делает тело человека более  функциональным. </p>

<h2>Типичными ошибками в  тренинге рук</h2>
<ul>
  <li>выделение рук в отдельный день и выполнение в него только сгибаний и разгибаний рук с маленькими гантельками. Если уж вы предпочитаете сплит по &laquo;частям тела&raquo;, убедитесь, что в нем есть подтягивание узким хватом и отжимание на трицепс. Иначе руки будут &laquo;отстающими&raquo;, и вы будете сетовать, что целый день им уделили, а они все еще никак не хотят принимать спортивный вид;</li>
  <li>использование сверхмалых весов в огромном количестве повторений. Что работает на людях, уже имеющих существенную мышечную массу и хорошее физическое развитие, обычно не работает на новичках фитнеса, и тех, кто пока еще эту самую массу не набрал;</li>
  <li>дисбаланс жимовых и тяговых движений. Если проблемой мужского тренинга является обычно непропорционально большое количество сгибаний на бицепс, то проблемой женского &mdash; куча движений на трицепс и дельты, перегружающих локтевой и плечевой суставы и не дающих особого прогресса</li>
</ul>
<p>Достаточно тренировать  руки 1 раз в неделю</p>

<h2>Какие группы мышц и как  тренировать</h2>

<h3>[[Упражнения на спину и плечи для девушек|Плечи]]</h3>
<p>Передняя дельта лучше  всего тренируется в день, когда вы  [[Отжимания|отжимаетесь]] или [[Жим лежа|жмете лежа]]. Средняя &mdash;  тоже может тренироваться в день жима.  А вот заднюю лучше нагрузить в условный  день спины, когда выполняются [[Подтягивания|подтягиваня]]  и [[Становая тяга|становая тяга]]. </p>

<h3>[[Упражнения на бицепс для девушек|Бицепс]]</h3>
<p>Сгибатель руки и мышцу  предплечья логично тренировать в один  день с тягами на спину.</p>

<h3>[[Упражнения на трицепс для девушек|Трицепс]]</h3>
<p>А вот разгибатель руки  &mdash; типичная жимовая мышца, работайте с  ним в день, когда жмете лежа или  отжимаетесь. </p>

<p>Популярное утверждение  о том,что женщина может перекачать руки  и стать похожей на мужчину-бодибилдера  тоже ни на чем не основано. Достаточного  количества мужского полового гормона  тестостерона в крови женщины все равно  нет, потому если руки кажутся огромными,  возможно, дело не совсем в мышцах, а в  жире?</p>