Упражнения на руки для девушек

Упражнения на руки для девушек

Обычно упражнения на руки для девушек - «слабое звено» тренинга. Мало кто выполняет нормальный объем базовых упражнений, задействующих руки. Потому многочисленная изоляция обычно ведет такую тренирующуюся, в лучшем случае, к небольшому повышению тонуса мышц. А в худшем — к отсутствию результата, воспалению связок и суставов из-за механической перегрузки и куче потраченного времени на «день рук». Все же, руки тренировать надо, но только не так, как профессионалам бодибилдинга мужского пола.

Для чего нужно делать упражнения на руки

Почти любая посетительница зала скажет, что руки надо качать, чтобы не был дряблым трицепс и было выделяющееся плечо. И тут же пойдет и возьмет что-то вроде 2 кг гантелей, и попытается ими делать сгибания на бицепс. Тут и кроется корень проблемы накачки рук среди женского населения. Недостаточная нагрузка ведет к избытку объема, и «растрате» времени.

Логично организовать свой тренинг по принципу «базовые — вспомогательные упражнения», а не «части тела». Это имеет смысл так как:

• базовые упражнения задействуют и бицепс, и трицепс, и плечо;
• они позволяют получить необходимую нагрузку на ЦНС и гормональную систему;
• выполняя базовые, вы действительно можете работать со средними весами на «изоляцию» и не рисковать получением травмы из-за нелогично больших весов;
• тренинг становится более компактным. На одну группу достаточно 12 рабочих подходов, что означает 2-3 подхода одного движения. Нет необходимости делать больший объем, если вы пока не профессионал бодибилдинга

Кроме того, проработка бицепса, трицепса и плеча позволяет увеличить общие силовые показатели. Трицепс помогает «дожимать» в жиме штанги лежа, передняя дельта также участвует в движении. Бицепсы работают в подтягиваниях и тягах на спину, а мышцы средней дельты — в любых подъемах веса над головой. Вопреки распространенному мнению, разумного объема изолирующий тренинг делает тело человека более функциональным.

Типичными ошибками в тренинге рук

• выделение рук в отдельный день и выполнение в него только сгибаний и разгибаний рук с маленькими гантельками. Если уж вы предпочитаете сплит по «частям тела», убедитесь, что в нем есть подтягивание узким хватом и отжимание на трицепс. Иначе руки будут «отстающими», и вы будете сетовать, что целый день им уделили, а они все еще никак не хотят принимать спортивный вид;
• использование сверхмалых весов в огромном количестве повторений. Что работает на людях, уже имеющих существенную мышечную массу и хорошее физическое развитие, обычно не работает на новичках фитнеса, и тех, кто пока еще эту самую массу не набрал;
• дисбаланс жимовых и тяговых движений. Если проблемой мужского тренинга является обычно непропорционально большое количество сгибаний на бицепс, то проблемой женского — куча движений на трицепс и дельты, перегружающих локтевой и плечевой суставы и не дающих особого прогресса

Достаточно тренировать руки 1 раз в неделю

Какие группы мышц и как тренировать

Плечи

Передняя дельта лучше всего тренируется в день, когда вы отжимаетесь или жмете лежа. Средняя — тоже может тренироваться в день жима. А вот заднюю лучше нагрузить в условный день спины, когда выполняются подтягиваня и становая тяга.

Бицепс

Сгибатель руки и мышцу предплечья логично тренировать в один день с тягами на спину.

Трицепс

А вот разгибатель руки — типичная жимовая мышца, работайте с ним в день, когда жмете лежа или отжимаетесь.

Популярное утверждение о том,что женщина может перекачать руки и стать похожей на мужчину-бодибилдера тоже ни на чем не основано. Достаточного количества мужского полового гормона тестостерона в крови женщины все равно нет, потому если руки кажутся огромными, возможно, дело не совсем в мышцах, а в жире?