Сведение рук на тренажере для девушек
Содержание
Обычно девушкам рекомендуют сведение рук на тренажере с подушками для предплечий. Эта машина есть почти в любом клубе и очень популярна. Упражнение дается как изолирующее для большой грудной мышцы, и может выполняться при любом уровне подготовки, даже если базовые движения пока недоступны.
В чем особенности сведения рук на тренажере
В женском тренинге это часто единственное доступное упражнение новичку. Многие не имеют достаточной стабильности в плечевом суставе, чтобы выполнять жим даже легких гантелей, и не умеют отжиматься. Для выполнения жима штанги лежа также бывает недостаточно силовых показателей. Потому это изолирующее упражнение помогает подготовить плечевой сустав к работе, укрепляет большие грудные и передние дельтовидные мышцы, и способствует увеличению амплитуды работы сустава.
Девушкам надо помнить, что необходимо выставить высоту сиденья тренажера по своему росту. В исходном положении локти должны быть в плоскости средней линии груди, а не выше или ниже. Это поможет достичь цели упражнения и обезопасит от травм.
Какие мышцы работают в сведении рук в тренажере
Основной «двигатель» - это большая грудная мышца и передние дельтовидные. Как стабилизаторы работают мышцы корпуса, ромбовидные мышцы спины и трапециевидные мышцы. Те, кто пытается исключить трапецию из работы, насколько это возможно, должны акцентировано стягивать лопатки к позвоночнику и тазу, и убирать плечи от ушей.
Техника выполнения
Движение технически простое. Выбирается оптимальный вес, и выставляется высота скамьи, а затем необходимо:
- сесть на сиденье тренажера так, чтобы стопы полностью упирались в пол. Если из-за анатомических особенностей это невозможно (маленький рост), под стопы поставить степ-платформы или стопки блинов. Бедра должны быть параллельными плоскости пола;
- спина выпрямляется до того, как предплечья коснутся подушек тренажера, лопатки стягиваются друг к другу и опускаются к тазу. Это обеспечивает «уход» плеч от ушей;
- предплечья упираются в подушки, движение начинается с одновременного давления на них обеими руками;
- включается в работу передняя дельта и большая грудная мышца, давление продолжается до того, как подушки тренажера не сойдутся перед грудью;
обратное движение должно быть как можно более плавным и контролируемым. Не допускаются толчки, броски и резкое «отпускание» веса
Подходы и повторы
Если это упражнение выполняется как единственное движение для укрепления мышц груди новичком, допускается большой объем. Можно делать до 5 рабочих подходов из 12-15 повторений так, чтобы весь сет укладывался в 30-40 секунд. Это время под нагрузкой обеспечит нужную работу для укрепления мышц.
В большинстве планов тренировок упражнение идет как вспомогательное, что соответствует типу работы мышц в нем. Тогда оно выполняется в 12-15 повторений, либо в 8 -10 повторений, если используется более медленный темп, и обязательно после базовых жимовых движений — жима штанги, гантелей, либо жима в тренажере для грудных мышц.
