Просмотр исходного текста страницы Разгибание спины на мяче

[[Category:Тренинг]]
{{#seo:
|title=Разгибание спины на гимнастическом мяче (фитболе) для девушек (женщин) - цель, техника, особенности упражнения.
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Разгибание спины на мяче}}
__TOC__

{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=k1LQGx31KVo|400|right|Разгибание спины на мяче|frame}}

[[File:Razgibanie_na_fitbole.jpg|300px|right|thumb|Разгибание спины на мяче]]


<p>Обычно разгибание спины на мяче используют в фитнес-тренинге, когда необходимо включить в работу не только разгибатель спины, но и мышцы-стабилизаторы. Им также заменяют классическую гиперэкстензию, если анатомические особенности человека не позволяют с комфортом выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии. Широко используется это движение для проработки разгибателя и в различных групповых фитнес-программах. </p>

<h2>Цель упражнения</h2>

<p>Обычно упражнение включают в тренинг для разминки мышц спины и корпуса перед основным силовым занятием. Кроме того, оно может использоваться как одно из движений в тренинге ягодиц, при смещении центра тяжести, а еще &mdash; как единственное упражнение для разгибателя спины тем, кому по состоянию здоровья запрещены становая тяга и наклоны со штангой стоя. </p>

<p>Упражнение является вспомогательным, и способствует также развитию координации при нахождении на нестабильной опоре, потому часто используется в качестве способа общей физической подготовки для различных игровых видов спорта и сноубординга. </p>

<h2>Задействованные мышцы</h2>

<p>Разгибатель позвоночника, бицепс бедра, группа ягодичных, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы при стяжке лопаток, мышцы стабилизаторы корпуса. </p>

<h2>Техника выполнения</h2>

<p>Для новичка мяч располагается недалеко у стены или другой опоры за которую можно зафиксироваться стопами. Подтягивается живот, и чуть сокращаются мышцы спины и ягодичные. Из стойки на коленях принимают положение лежа на мяче животом так, чтобы нижние ребра оказались на краю снаряда. Далее разгибание в коленях, и отшагивание к стене. Оказавшись в зафиксированном стопами положении, руки выводят за голову, и выполняют мягкое опускание вниз, и разгибание спины.</p>

<p>При потере баланса следует аккуратно вернуться в исходное положение и продолжить подход. Стабилизации способствуют более широкая постановка стоп и &laquo;опрокидывание&raquo; таза на мяче так, чтобы тазовые кости оказались как бы подкрученными вперед. </p>

<p>Продолжающие могут выполнять это упражнение не у стены так, чтобы их корпус оказался в высоком положении, а стопы &mdash; на полу. </p>

<p>Существуют различные технические варианты, позволяющие сместить акценты по нагрузке на мышцы:</p>
<UL>
 <li>втянутый живот и округленная спина или так называемый подъем горбом. Этот вариант способствует переносу нагрузки на ягодичные мышцы, он позволяет более активно включить их за счет смещения центра тяжести;</li>
 <li>прямая спина и разведение рук в статике в Т-позу. Способствует включению ромбовидной мышцы, и улучшает осанку;</li>
<li>прямая спина, руки в т-позе, в руках отягощения, при каждом подъеме &mdash; сведение лопаток к позвоночнику. Коррекция тяг, в том числе и [[Становая тяга|становой]], особенно когда у человека спина горбом.</li>
</UL>
<p>Упражнение выполняется в режиме, которые удовлетворяет особенностям физического развития спортсмена. Обычно 8-20 повторений, 3-4 сета. </p>