Разгибание спины на мяче
Обычно разгибание спины на мяче используют в фитнес-тренинге, когда необходимо включить в работу не только разгибатель спины, но и мышцы-стабилизаторы. Им также заменяют классическую гиперэкстензию, если анатомические особенности человека не позволяют с комфортом выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии. Широко используется это движение для проработки разгибателя и в различных групповых фитнес-программах.
Цель упражнения
Обычно упражнение включают в тренинг для разминки мышц спины и корпуса перед основным силовым занятием. Кроме того, оно может использоваться как одно из движений в тренинге ягодиц, при смещении центра тяжести, а еще — как единственное упражнение для разгибателя спины тем, кому по состоянию здоровья запрещены становая тяга и наклоны со штангой стоя.
Упражнение является вспомогательным, и способствует также развитию координации при нахождении на нестабильной опоре, потому часто используется в качестве способа общей физической подготовки для различных игровых видов спорта и сноубординга.
Задействованные мышцы
Разгибатель позвоночника, бицепс бедра, группа ягодичных, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы при стяжке лопаток, мышцы стабилизаторы корпуса.
Техника выполнения
Для новичка мяч располагается недалеко у стены или другой опоры за которую можно зафиксироваться стопами. Подтягивается живот, и чуть сокращаются мышцы спины и ягодичные. Из стойки на коленях принимают положение лежа на мяче животом так, чтобы нижние ребра оказались на краю снаряда. Далее разгибание в коленях, и отшагивание к стене. Оказавшись в зафиксированном стопами положении, руки выводят за голову, и выполняют мягкое опускание вниз, и разгибание спины.
При потере баланса следует аккуратно вернуться в исходное положение и продолжить подход. Стабилизации способствуют более широкая постановка стоп и «опрокидывание» таза на мяче так, чтобы тазовые кости оказались как бы подкрученными вперед.
Продолжающие могут выполнять это упражнение не у стены так, чтобы их корпус оказался в высоком положении, а стопы — на полу.
Существуют различные технические варианты, позволяющие сместить акценты по нагрузке на мышцы:
- втянутый живот и округленная спина или так называемый подъем горбом. Этот вариант способствует переносу нагрузки на ягодичные мышцы, он позволяет более активно включить их за счет смещения центра тяжести;
- прямая спина и разведение рук в статике в Т-позу. Способствует включению ромбовидной мышцы, и улучшает осанку;
- прямая спина, руки в т-позе, в руках отягощения, при каждом подъеме — сведение лопаток к позвоночнику. Коррекция тяг, в том числе и становой, особенно когда у человека спина горбом.
Упражнение выполняется в режиме, которые удовлетворяет особенностям физического развития спортсмена. Обычно 8-20 повторений, 3-4 сета.
