Просмотр исходного текста страницы Подъем мяча ногами на боку лежа

[[Category:Тренинг]]
[[Category:Тренинг для девушек]]
[[Category:Упражнения с фитболом]]

{{#seo:
|title=Подъем мяча ногами (на боку лежа)
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Подъем мяча ногами (на боку лежа)}}
__TOC__

[[File:Pod_fitbola_1.jpg|300px|right|thumb|Подъем мяча ногами (на боку лежа)]]
[[File:Pod_fitbola_2.jpg|300px|right|thumb|Подъем фитбола ногами]]



<p>Такое упражнение,  как подъем мяча ногами, лежа на боку  чаще используется в тренинге, направленном  на общую физическую подготовку, нежели  на развитие силовых, скоростных качеств,  либо на гипертрофию мышц.  Большинство  источников расскажет нам про то, как  здорово худеют с подобными упражнениями,  но стоит понимать, что подъем мяча не  является панацеей от жира на боках, и  прочих несовершенств фигуры.</p>

<h2>Цель упражнения</h2>

<p>Целью упражнения  является развитие гибкости поясничного  отдела позвоночника, а также подвижности  тазобедренных суставов. Для человека  с невысоким уровнем тренированности,  можно прорабатывать при помощи этого  упражнения приводящие мышцы бедра и  косые мышцы живота. Кроме того, упражнение  позволяет выработать баланс, чтобы  работать с отягощениями на спине.  Применяется для тренинга новичков или  в рамках восстановительной терапии  упражнениями. </p>

<p>Иногда это  упражнение считают &laquo;сжигающим жир на  боках&raquo;, но это не соответствует  действительности. Напротив, если косые  мышцы хорошо подвержены гипертрофии,  талия будет увеличиваться, а вот на  жировую прослойку такие низкоинтенсивные  движения никакого влияния иметь не  будут, просто потому, что они не  способствуют существенному повышению  расхода калорий. Справедливости ради,  в тренинг новичков подобные вещи включают  в конце аэробной сессии, потому  определенный эффект от их применения  все же наступает. </p>

<h2>Работающие мышцы</h2>

<p>Акцент делается  на косые мышцы живота, а также приводящие  мышцы бедра. Если чуть согнуть ноги и  сильно зажимать мяч голенями, в работу  могут включиться ягодичные мышцы. </p>

<h2>Техника</h2>

<p>Фитбол подбирается  по росту. Обычно до 167 см пользуются  мячами диаметром 50 см, выше &mdash; 60 см. Но  необходимо учитывать еще и подвижность  тазобедренных суставов при выборе мяча.  Упражнение должно ощущаться комфортно,  и не вызывать болевых ощущений в  тазобедренном суставе. </p>

<p>Сначала  занимающийся располагается на полу, на  спине. Мяч подкатывают руками к ногам,  и зажимают голенями достаточно сильно,  чтобы удержать его. Затем выполняется  переворот на бок, и выравнивание &mdash; живот  втягивается, лопатки стягиваются к  позвоночнику и опускаются к тазу, а мяч  стабилизируется таким образом, чтобы  упор был качественным, и движение не  вызывало раскачку тела.</p>

<p>Приняв исходное  положение на боку, следует разместить  голову комфортно. Большая амплитуда  создается, если приподнять голову и  грудной отдел, и подпереть голову рукой.  Но этот вариант не рекомендуется, если  имеется искривление в грудном отделе.  В принципе,  можно просто вытянуть руку,  которая &laquo;снизу&raquo; и уложить голову на  нее. Далее за счет сокращения косой  мышцы живота, и &laquo;зажима&raquo; мяча, снаряд  поднимается на несколько сантиметров  от пола. В верхней точке выполняются  фиксация за счет сильного сокращения  мышц, затем происходит опускание мяча  в исходное положение. </p>

<p>Упражнение  выполняется в 15-20 повторений или &laquo;на  время&raquo;, около 40-50 секунд под нагрузкой,  в 2-3 подхода. Стоит понимать, что при  некоторых типах мышечного развития  гипертрофия косой мышцы живота может  приводить к &laquo;сглаживанию&raquo; талии, а не  к желаемому большинством результату. </p>