Подъем мяча ногами (на боку лежа)
Содержание
Такое упражнение, как подъем мяча ногами, лежа на боку чаще используется в тренинге, направленном на общую физическую подготовку, нежели на развитие силовых, скоростных качеств, либо на гипертрофию мышц. Большинство источников расскажет нам про то, как здорово худеют с подобными упражнениями, но стоит понимать, что подъем мяча не является панацеей от жира на боках, и прочих несовершенств фигуры.
Цель упражнения
Целью упражнения является развитие гибкости поясничного отдела позвоночника, а также подвижности тазобедренных суставов. Для человека с невысоким уровнем тренированности, можно прорабатывать при помощи этого упражнения приводящие мышцы бедра и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение позволяет выработать баланс, чтобы работать с отягощениями на спине. Применяется для тренинга новичков или в рамках восстановительной терапии упражнениями.
Иногда это упражнение считают «сжигающим жир на боках», но это не соответствует действительности. Напротив, если косые мышцы хорошо подвержены гипертрофии, талия будет увеличиваться, а вот на жировую прослойку такие низкоинтенсивные движения никакого влияния иметь не будут, просто потому, что они не способствуют существенному повышению расхода калорий. Справедливости ради, в тренинг новичков подобные вещи включают в конце аэробной сессии, потому определенный эффект от их применения все же наступает.
Работающие мышцы
Акцент делается на косые мышцы живота, а также приводящие мышцы бедра. Если чуть согнуть ноги и сильно зажимать мяч голенями, в работу могут включиться ягодичные мышцы.
Техника
Фитбол подбирается по росту. Обычно до 167 см пользуются мячами диаметром 50 см, выше — 60 см. Но необходимо учитывать еще и подвижность тазобедренных суставов при выборе мяча. Упражнение должно ощущаться комфортно, и не вызывать болевых ощущений в тазобедренном суставе.
Сначала занимающийся располагается на полу, на спине. Мяч подкатывают руками к ногам, и зажимают голенями достаточно сильно, чтобы удержать его. Затем выполняется переворот на бок, и выравнивание — живот втягивается, лопатки стягиваются к позвоночнику и опускаются к тазу, а мяч стабилизируется таким образом, чтобы упор был качественным, и движение не вызывало раскачку тела.
Приняв исходное положение на боку, следует разместить голову комфортно. Большая амплитуда создается, если приподнять голову и грудной отдел, и подпереть голову рукой. Но этот вариант не рекомендуется, если имеется искривление в грудном отделе. В принципе, можно просто вытянуть руку, которая «снизу» и уложить голову на нее. Далее за счет сокращения косой мышцы живота, и «зажима» мяча, снаряд поднимается на несколько сантиметров от пола. В верхней точке выполняются фиксация за счет сильного сокращения мышц, затем происходит опускание мяча в исходное положение.
Упражнение выполняется в 15-20 повторений или «на время», около 40-50 секунд под нагрузкой, в 2-3 подхода. Стоит понимать, что при некоторых типах мышечного развития гипертрофия косой мышцы живота может приводить к «сглаживанию» талии, а не к желаемому большинством результату.
