Мостик на мяче
Обычно мостик на мяче выполняется как вспомогательное движение. Он позволяет улучшить подвижность в тазобедренном суставе, помогает задействовать мышцы задней поверхности тела и способствует привнесению разнообразия в фитнес-тренировки. Мостик на мяче часто выполняют те, у кого есть противопоказания к приседаниям, и другим коленно-доминантным упражнениям. Это тазово-доминантное движение, фактически, задействующее в работу только тазобедренный сустав.
Цель упражнения
Прежде всего, повышение подвижности и развитие баланса. Дополнительно — тонус и гипертрофия работающих мышц. В силу того, что движение выполняется только с весом собственного тела, его потенциал в этом отношении невелик.
Работающие мышцы
Вся «задняя цепь» - сгибатель бедра, ягодичные, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, квадрицепсы. В движении участвуют и мышцы голени. В зависимости от постановки стоп можно нагрузить дополнительно отводящие и приводящие мышцы бедра.
Техника
Стопы располагаются либо на мяче, либо на полу. Это два технических варианта упражнения.
Стопы на мяче
Вариант больше задействует бицепс бедра и приводящие мышцы. Необходимо поставить пятки на мяч настолько жестко, чтобы обеспечить стабильность, без различных колебаний корпуса на мяче. Далее необходимо расположить тело так, чтобы живот был подтянутым, а колени сгибались под естественным углом. Стабилизация достигается также за счет «стяжки лопатки к позвоночнику.
Выполняется разгибание в тазобедренном суставе, одновременно спортсмен удерживает статическое напряжение в задней поверхности бедра. Иногда движение выполняют с дополнительным подкатом мяча к тазу при подъеме вверх, и «откатом» его при опускании.
Стопы на полу
На мяче располагаются лопатки, стопы стоят на полу в естественном положении. Принимается положение нейтральной спины, лопатки сводятся к позвоночнику, руки вытягиваются вверх, выполняется опускание таза к полу, и разгибание в тазобедренном суставе настолько, что передняя поверхность тела должна оказаться параллельной земле.
В обоих вариантах упражнения техническими ошибками являются смешение стоп по рабочей поверхности, шаги ногами вперед и назад, а также расслабление живота. Следует избегать также сведения коленей, и «толчка» одной ногой.
Упражнение выполняется в 15-20 повторениях, 3-4 подходах в медленном темпе.
