Мостик на мяче

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Мостик на мяче (ноги на полу)
Мостик на мяче (ноги на полу)
Мостик на мяче (ноги на мяче)

Обычно мостик на мяче выполняется как вспомогательное движение. Он позволяет улучшить подвижность в тазобедренном суставе, помогает задействовать мышцы задней поверхности тела и способствует привнесению разнообразия в фитнес-тренировки. Мостик на мяче часто выполняют те, у кого есть противопоказания к приседаниям, и другим коленно-доминантным упражнениям. Это тазово-доминантное движение, фактически, задействующее в работу только тазобедренный сустав.

Цель упражнения

Прежде всего, повышение подвижности и развитие баланса. Дополнительно — тонус и гипертрофия работающих мышц. В силу того, что движение выполняется только с весом собственного тела, его потенциал в этом отношении невелик.

Работающие мышцы

Вся «задняя цепь» - сгибатель бедра, ягодичные, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, квадрицепсы. В движении участвуют и мышцы голени. В зависимости от постановки стоп можно нагрузить дополнительно отводящие и приводящие мышцы бедра.

Техника

Стопы располагаются либо на мяче, либо на полу. Это два технических варианта упражнения.

Стопы на мяче

Вариант больше задействует бицепс бедра и приводящие мышцы. Необходимо поставить пятки на мяч настолько жестко, чтобы обеспечить стабильность, без различных колебаний корпуса на мяче. Далее необходимо расположить тело так, чтобы живот был подтянутым, а колени сгибались под естественным углом. Стабилизация достигается также за счет «стяжки лопатки к позвоночнику.

Выполняется разгибание в тазобедренном суставе, одновременно спортсмен удерживает статическое напряжение в задней поверхности бедра. Иногда движение выполняют с дополнительным подкатом мяча к тазу при подъеме вверх, и «откатом» его при опускании.

Стопы на полу

На мяче располагаются лопатки, стопы стоят на полу в естественном положении. Принимается положение нейтральной спины, лопатки сводятся к позвоночнику, руки вытягиваются вверх, выполняется опускание таза к полу, и разгибание в тазобедренном суставе настолько, что передняя поверхность тела должна оказаться параллельной земле.

В обоих вариантах упражнения техническими ошибками являются смешение стоп по рабочей поверхности, шаги ногами вперед и назад, а также расслабление живота. Следует избегать также сведения коленей, и «толчка» одной ногой.

Упражнение выполняется в 15-20 повторениях, 3-4 подходах в медленном темпе.