Мостик на мяче — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
(не показана одна промежуточная версия этого же участника) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
− | |||
− | |||
[[Category:Тренинг для девушек]] | [[Category:Тренинг для девушек]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Мостик на мяче | + | |title=Мостик на мяче: как делать, техника выполнения. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= |
Текущая версия на 19:38, 24 мая 2016
Обычно мостик на мяче выполняется как вспомогательное движение. Он позволяет улучшить подвижность в тазобедренном суставе, помогает задействовать мышцы задней поверхности тела и способствует привнесению разнообразия в фитнес-тренировки. Мостик на мяче часто выполняют те, у кого есть противопоказания к приседаниям, и другим коленно-доминантным упражнениям. Это тазово-доминантное движение, фактически, задействующее в работу только тазобедренный сустав.
Цель упражнения
Прежде всего, повышение подвижности и развитие баланса. Дополнительно — тонус и гипертрофия работающих мышц. В силу того, что движение выполняется только с весом собственного тела, его потенциал в этом отношении невелик.
Работающие мышцы
Вся «задняя цепь» - сгибатель бедра, ягодичные, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, квадрицепсы. В движении участвуют и мышцы голени. В зависимости от постановки стоп можно нагрузить дополнительно отводящие и приводящие мышцы бедра.
Техника
Стопы располагаются либо на мяче, либо на полу. Это два технических варианта упражнения.
Стопы на мяче
Вариант больше задействует бицепс бедра и приводящие мышцы. Необходимо поставить пятки на мяч настолько жестко, чтобы обеспечить стабильность, без различных колебаний корпуса на мяче. Далее необходимо расположить тело так, чтобы живот был подтянутым, а колени сгибались под естественным углом. Стабилизация достигается также за счет «стяжки лопатки к позвоночнику.
Выполняется разгибание в тазобедренном суставе, одновременно спортсмен удерживает статическое напряжение в задней поверхности бедра. Иногда движение выполняют с дополнительным подкатом мяча к тазу при подъеме вверх, и «откатом» его при опускании.
Стопы на полу
На мяче располагаются лопатки, стопы стоят на полу в естественном положении. Принимается положение нейтральной спины, лопатки сводятся к позвоночнику, руки вытягиваются вверх, выполняется опускание таза к полу, и разгибание в тазобедренном суставе настолько, что передняя поверхность тела должна оказаться параллельной земле.
В обоих вариантах упражнения техническими ошибками являются смешение стоп по рабочей поверхности, шаги ногами вперед и назад, а также расслабление живота. Следует избегать также сведения коленей, и «толчка» одной ногой.
Упражнение выполняется в 15-20 повторениях, 3-4 подходах в медленном темпе.