Просмотр исходного текста страницы Мостик на мяче

[[Category:Тренинг]]
[[Category:Тренинг для девушек]]

{{#seo:
|title=Мостик на мяче: как делать, техника выполнения.
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Мостик на мяче}}
__TOC__

{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=2ZXiHhgb62E&nohtml5=False|400|right|Мостик на мяче (ноги на полу)|frame}}
[[File:Mostik_1.jpeg|300px|right|thumb|Мостик на мяче (ноги на полу)]]
[[File:Mostik_2.jpg|300px|right|thumb|Мостик на мяче (ноги на мяче)]]
<p>Обычно мостик на мяче выполняется как вспомогательное движение. Он позволяет улучшить подвижность в тазобедренном суставе, помогает задействовать мышцы задней поверхности тела и способствует привнесению разнообразия в фитнес-тренировки. Мостик на мяче часто выполняют те, у кого есть противопоказания к приседаниям, и другим коленно-доминантным упражнениям. Это тазово-доминантное движение, фактически, задействующее в работу только тазобедренный сустав.</p>
<h2>Цель упражнения</h2>
<p>Прежде всего, повышение подвижности и развитие баланса. Дополнительно &mdash; тонус и гипертрофия работающих мышц. В силу того, что движение выполняется только с весом собственного тела, его потенциал в этом отношении невелик. </p>
<h2>Работающие мышцы</h2>
<p>Вся &laquo;задняя цепь&raquo; - сгибатель бедра, ягодичные, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, квадрицепсы. В движении участвуют и мышцы голени. В зависимости от постановки стоп можно нагрузить дополнительно отводящие и приводящие мышцы бедра.</p>
<h2>Техника</h2>
<p>Стопы располагаются либо на мяче, либо на полу. Это два технических варианта упражнения.</p>
<h3>Стопы на мяче</h3>
<p>Вариант больше задействует бицепс бедра и приводящие мышцы. Необходимо поставить пятки на мяч настолько жестко, чтобы обеспечить стабильность, без различных колебаний корпуса на мяче. Далее необходимо расположить тело так, чтобы живот был подтянутым, а колени сгибались под естественным углом. Стабилизация достигается также за счет &laquo;стяжки лопатки к позвоночнику. </p>
<p>Выполняется разгибание в тазобедренном суставе, одновременно спортсмен удерживает статическое напряжение в задней поверхности бедра. Иногда движение выполняют с дополнительным подкатом мяча к тазу при подъеме вверх, и &laquo;откатом&raquo; его при опускании. </p>
<h3>Стопы на полу</h3>
<p>На мяче располагаются лопатки, стопы стоят на полу в естественном положении. Принимается положение нейтральной спины, лопатки сводятся к позвоночнику, руки вытягиваются вверх, выполняется опускание таза к полу, и разгибание в тазобедренном суставе настолько, что передняя поверхность тела должна оказаться параллельной земле.</p>
<p>В обоих вариантах упражнения техническими ошибками являются смешение стоп по рабочей поверхности, шаги ногами вперед и назад, а также расслабление живота. Следует избегать также сведения коленей, и &laquo;толчка&raquo; одной ногой.</p>
<p>Упражнение выполняется в 15-20 повторениях, 3-4 подходах в медленном темпе. </p>