Кардиотренировки

Обычно кардиотренировки пытаются как-то отграничить от понятия «аэробика». И это ошибка — понятия являются синонимами. «Кардио» называют в фитнесе и работу на тренажерах, и циклические упражнения с собственным весом, и плиометрику (прыжковые упражнения), и даже комплексы с легкой штангой и гирями. И все это правильно, ведь в ходе упражнений такого рода работает сердце. Энергией кардио обеспечивает аэробный гликолиз.

Для чего нужны кардиотренировки

Основная цель кардио — это тренировка способности сердечно-сосудистой системы переносить высокие нагрузки. Это позволяет более адекватно реагировать на стресс, как тренировочный, так и бытовой. Аэробного типа нагрузки входят в системы общей физической подготовки во всех видах спорта. Они обязательны для фитнеса, так как борются с гиподинамией, улучшают кровообращение, способствуют снижению артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина крови. Кардио в самом широком смысле готовит организм человека к более серьезным силовым нагрузкам. Без хорошей выносливости просто невозможно переносить объемный тренинг на гипертрофию. В силовых видах спорта кардио имеет прикладную роль — используется как способ ускорить восстановление, «обновить» гликогеновые запасы мышц, и улучшить кровоснабжение и питание мышечных тканей.

Кардиотренировки используются и для сугубо эстетических целей:

• повышение тонуса мышц, если по какой-то причине запрещены силовые нагрузки. Допускается использование аэробных режимов работы в краткосрочных циклах, не более 4-6 недель в восстановительном периоде после травм и операций;
• «сжигание жира». На самом деле, расход именно жира во время кардио любого типа, выполняемого любителем, минимален, но смысл в том, что тренировки помогают создать дефицит калорий более легким путем, нежели соблюдение слишком строгой для обывателя диеты;
• «коррекция фигуры». Теория спорная, но в бодибилдинге некоторые тренеры применяют прием отказа от силовых, к примеру, если у спортсмена (чаще у спортсменки) доминируют ноги. Кардио в этом случае служит цели небольшого уменьшения мышечной массы в целевой зоне. Прием критикуют потому, что целевое «сжигание мышц» физиологически невозможно, но прием используется достаточно широко.

ВИИТ и НИКПТ

В теории различают:

• ВИИТ или высокоинтенсивное интервальное кардио. Смысл в том, что в период «нагрузки» человек выполняет упражнения с большой, близкой к субмаксимальной интенсивностью. А затем наступает отдых, цель которого — восстановить энергообеспечение мышц;
• НИКПТ или низкоинтенсивное кардио (он же «длинное ровное»). Упражнения выполняются в таком режиме, который позволяет удерживать целевой пульс (обычно не выше 70% от МЧСС), и работать длительное время</p> </ul>

  Высокоинтенсивное кардио имеет ряд преимуществ с позиции сохранения высокой скорости метаболических процессов. Оно бывает двух типов — с достижением лактатного порога, и с достижением анаэробного порога. Оба вида в разной степени способствуют ускорению метаболизма. Эффект достигается путем:

  • минимизации катаболических процессов. В плане ускорения синтеза белка ВИИТ приравнивается многими исследователями к силовой тренировке;
  • повышения потребления кислорода после нагрузки (так называемый эффект отложенного сжигания жира);
  • «разгрузки» гормональной системы от большого количества циклической нагрузки</p> </ul>

    ВИИТ может быть перспективным не только для сугубо эстетических, но и для атлетических целей. В ходе тренировок можно совершенствовать показатели взрывной силы, что позволяет увеличить количество работающих мышц в базовых упражнениях. Этот эффект широко используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Спортсмены выполняют вспомогательные упражнения по циклическому типу с прыжковой нагрузкой, работая не более 10-12 минут в каждом цикле, чтобы улучшить взрывную силу.

    ВИИТ широко применяется в качестве силовой подготовки в беге на длинные и средние дистанции. В этом случае используются все варианты прыжковых приседаний, прыжки через барьеры, на опору, а также классические спринты.

    Однако у высокоинтенсивной тренировки ограниченное применение в оздоровительном фитнесе:

    • ВИИТ исключительно плохо влияет на восстановление после силовых, особенно если речь идет о крупных группах мышц. В тренинге любителей потому его не применяют более 2 раз в неделю. Обычно сессию планируют перед тренировкой плеч, груди и трицепса, либо перед тренировкой спины, если атлет не выполняет становую тягу. В «день ног» ВИИТ выполняется только опытными тренирующимися, и только за счет снижения интенсивности силовой сессии;
    • нет возможности выполнять такой тренинг, если имеются травмы суставов, искривление позвоночника и нарушение осанки. Возможны спринты в воде, или интервальные тренировки на эллиптической машине, велотренажере и гребном тренажере, если речь идет о сколиозе, но каждый конкретный случай нужно рассматривать во всех его плюсах и минусах;
    • ВИИТ не может применяться людьми с биполярным расстройством, повышенный возбудимостью нервной системы;
    • тренировки в интервальном стиле не предназначены для новичков. АЦСМ рекомендует 12-недельный «вводной» курс, в ходе которого выполняется только низкоинтенсивное кардио и легкие интервалы, не позволяющие достичь лактатного порога (к примеру — минута бега трусцой, 2 минуты ходьбы, чередовать 20 минут);
    • ВИИТ может вызвать переутомление ЦНС, спровоцировать бессонницу, снизить иммунитет и способствовать появлению перетренированности;
    • при избыточном применении может способствовать истощению коры надпочечников и появлению гормональных нарушений;
    • травмоопасен в принципе, так как представляет собой ударную нагрузку на суставы и связки, и часть упражнений связано с потерей контроля над положением тела. </p> </ul>

      Иногда пишут, что ВИИТ может заменить силовые. Есть даже целые блоги, посвященные таким упражнениям как единственно возможному пути физического развития. Это не так, ВИИТ не развивает чистую силу, и не способствует гипертрофии мышц в том смысле, в котором большинство находит это эстетичным. С помощью одного только высокоинтенсивного кардио можно стать «сухим», но не мускулистым. Реклама таких тренировок активно использует образы генетической элиты — мезоморфов с хорошей от природой мышечностью и малым процентом жировой массы.

      Низкоинтенсивное кардио более универсально. Оно подходит для больных ожирением, может примеряться в реабилитационном периоде после травм, операций, может быть частью физической активности беременных, и не требует никаких физических навыков. Ходить пешком или крутить педали велотренажера может каждый.

      В практике оздоровительного фитнеса, если у человека нет противопоказаний к выполнению ВИИТ-тренировок, ему рекомендуют сочетание двух методов. К примеру, недельный сплит с кардио может выглядеть так:

      • День 1: Ноги, низкоинтенсивное кардио
      • День 2: Плечи, трицепс, грудь, ВИИТ на гребном тренажере
      • День 3 — отдых или низкоинтенсиное кардио
      • День 4 — ВИИТ, спина, бицепс (если не делается тяга, если есть тяга, ВИИТ меняют на НИ)
      • День 5 — круговая тренировка, если есть проблемы с весом, либо тренировка отстающей группы мышц, НИ
      • День 6 — ВИИТ или НИ, если в пятый день была круговая
      • День 7 — полный отдых, допускается массаж и растяжка.</p> </ul>

        Обмен веществ и кардио

        Научные данные о том, что ВИИТ не способствует уменьшению базального метаболизма существуют. В эксперименте группа, выполнявшая ВИИТ и следовавшая умеренной диете не потеряла много мышц, что и позволило сделать вывод о «метаболической эффективности» этого вида кардио.

        Доказан также эффект «отложенного сжигания жира» после ВИИТ, он вызывается повышением употребления кислорода в состоянии покоя. Кроме того, интенсивное кардио не так быстро вызывает метаболическую адаптацию, как низкоинтенсивное. Рост тренированности позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, переходить от тренировок с только весом тела к занятиям с небольшими отягощениями, использовать малое оборудование.

        Упражнения для дома

        Можно подписаться на каналы BeFit, Fitness Blender, Kettlebell Movement, скачать бесплатное приложение NTC или использовать ресурс MSN Health, а можно выполнять простейшие последовательности упражнений без веса.

        Правила: каждое движение работается на 30 повторений, а лучше — в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Нужно замерить время прохождения каждого круга от первого до последнего упражнения и отдыхать между кругами столько же времени. Каждый круг выполняется 3 раза

        Круг 1

        Выпрыгивания из отжимания

        Принять упор лежа, отжаться до касания пола грудью, в верхней точке совершить мощное движение, оторвать ладони, вернуться в исходное положение.

        Выпрыгивания из приседания

        Встать в исходную позицию для приседания, опуститься до точки, в которой таз ниже плоскости бедер, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх. Повторить.

        ½ берпи

        Наклониться, опустить руки на пол, прыжком отбросить ноги назад, прыжком же привести стопы к ладоням, встать, выпрямиться, повторить

        Круг 2

        Отжимания с приведением колена к груди попеременно

        Принять упор лежа, отжаться и одновременно вывести вперед левую руку и привести к груди правое колено. Повторить с другой стороны

        Скалолазы

        Упор лежа, и быстрое попеременное приведение коленей к груди, допускается бег с отрывом носков, не допускается — подъем таза

        Движущаяся планка

        Упор на носки и предплечья, под предплечья кладутся листы бумаги, пластиковые тарелки, или тряпки для полировки мебели (инвентарь зависит от покрытия на полу). Силой мышц центра тела толкаем предплечья вперед и возвращаем в плоскость плечевых суставов