Кардиотренировки

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Обычно кардиотренировки пытаются как-то отграничить от понятия «аэробика». И это ошибка — понятия являются синонимами. «Кардио» называют в фитнесе и работу на тренажерах, и циклические упражнения с собственным весом, и плиометрику (прыжковые упражнения), и даже комплексы с легкой штангой и гирями. И все это правильно, ведь в ходе упражнений такого рода работает сердце. Энергией кардио обеспечивает аэробный гликолиз.

Для чего нужны кардиотренировки

Основная цель кардио — это тренировка способности сердечно-сосудистой системы переносить высокие нагрузки. Это позволяет более адекватно реагировать на стресс, как тренировочный, так и бытовой. Аэробного типа нагрузки входят в системы общей физической подготовки во всех видах спорта. Они обязательны для фитнеса, так как борются с гиподинамией, улучшают кровообращение, способствуют снижению артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина крови. Кардио в самом широком смысле готовит организм человека к более серьезным силовым нагрузкам. Без хорошей выносливости просто невозможно переносить объемный тренинг на гипертрофию. В силовых видах спорта кардио имеет прикладную роль — используется как способ ускорить восстановление, «обновить» гликогеновые запасы мышц, и улучшить кровоснабжение и питание мышечных тканей.

Кардиотренировки используются и для сугубо эстетических целей:

  • повышение тонуса мышц, если по какой-то причине запрещены силовые нагрузки. Допускается использование аэробных режимов работы в краткосрочных циклах, не более 4-6 недель в восстановительном периоде после травм и операций;
  • «сжигание жира». На самом деле, расход именно жира во время кардио любого типа, выполняемого любителем, минимален, но смысл в том, что тренировки помогают создать дефицит калорий более легким путем, нежели соблюдение слишком строгой для обывателя диеты;
  • «коррекция фигуры». Теория спорная, но в бодибилдинге некоторые тренеры применяют прием отказа от силовых, к примеру, если у спортсмена (чаще у спортсменки) доминируют ноги. Кардио в этом случае служит цели небольшого уменьшения мышечной массы в целевой зоне. Прием критикуют потому, что целевое «сжигание мышц» физиологически невозможно, но прием используется достаточно широко.

ВИИТ и НИКПТ

В теории различают:

  • ВИИТ или высокоинтенсивное интервальное кардио. Смысл в том, что в период «нагрузки» человек выполняет упражнения с большой, близкой к субмаксимальной интенсивностью. А затем наступает отдых, цель которого — восстановить энергообеспечение мышц;
  • НИКПТ или низкоинтенсивное кардио (он же «длинное ровное»). Упражнения выполняются в таком режиме, который позволяет удерживать целевой пульс (обычно не выше 70% от МЧСС), и работать длительное время

Высокоинтенсивное кардио имеет ряд преимуществ с позиции сохранения высокой скорости метаболических процессов. Оно бывает двух типов — с достижением лактатного порога, и с достижением анаэробного порога. Оба вида в разной степени способствуют ускорению метаболизма. Эффект достигается путем:

  • минимизации катаболических процессов. В плане ускорения синтеза белка ВИИТ приравнивается многими исследователями к силовой тренировке;
  • повышения потребления кислорода после нагрузки (так называемый эффект отложенного сжигания жира);
  • «разгрузки» гормональной системы от большого количества циклической нагрузки

ВИИТ может быть перспективным не только для сугубо эстетических, но и для атлетических целей. В ходе тренировок можно совершенствовать показатели взрывной силы, что позволяет увеличить количество работающих мышц в базовых упражнениях. Этот эффект широко используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Спортсмены выполняют вспомогательные упражнения по циклическому типу с прыжковой нагрузкой, работая не более 10-12 минут в каждом цикле, чтобы улучшить взрывную силу.

ВИИТ широко применяется в качестве силовой подготовки в беге на длинные и средние дистанции. В этом случае используются все варианты прыжковых приседаний, прыжки через барьеры, на опору, а также классические спринты.

Однако у высокоинтенсивной тренировки ограниченное применение в оздоровительном фитнесе:

  • ВИИТ исключительно плохо влияет на восстановление после силовых, особенно если речь идет о крупных группах мышц. В тренинге любителей потому его не применяют более 2 раз в неделю. Обычно сессию планируют перед тренировкой плеч, груди и трицепса, либо перед тренировкой спины, если атлет не выполняет становую тягу. В «день ног» ВИИТ выполняется только опытными тренирующимися, и только за счет снижения интенсивности силовой сессии;
  • нет возможности выполнять такой тренинг, если имеются травмы суставов, искривление позвоночника и нарушение осанки. Возможны спринты в воде, или интервальные тренировки на эллиптической машине, велотренажере и гребном тренажере, если речь идет о сколиозе, но каждый конкретный случай нужно рассматривать во всех его плюсах и минусах;
  • ВИИТ не может применяться людьми с биполярным расстройством, повышенный возбудимостью нервной системы;
  • тренировки в интервальном стиле не предназначены для новичков. АЦСМ рекомендует 12-недельный «вводной» курс, в ходе которого выполняется только низкоинтенсивное кардио и легкие интервалы, не позволяющие достичь лактатного порога (к примеру — минута бега трусцой, 2 минуты ходьбы, чередовать 20 минут);
  • ВИИТ может вызвать переутомление ЦНС, спровоцировать бессонницу, снизить иммунитет и способствовать появлению перетренированности;
  • при избыточном применении может способствовать истощению коры надпочечников и появлению гормональных нарушений;
  • травмоопасен в принципе, так как представляет собой ударную нагрузку на суставы и связки, и часть упражнений связано с потерей контроля над положением тела.

Иногда пишут, что ВИИТ может заменить силовые. Есть даже целые блоги, посвященные таким упражнениям как единственно возможному пути физического развития. Это не так, ВИИТ не развивает чистую силу, и не способствует гипертрофии мышц в том смысле, в котором большинство находит это эстетичным. С помощью одного только высокоинтенсивного кардио можно стать «сухим», но не мускулистым. Реклама таких тренировок активно использует образы генетической элиты — мезоморфов с хорошей от природой мышечностью и малым процентом жировой массы.

Низкоинтенсивное кардио более универсально. Оно подходит для больных ожирением, может примеряться в реабилитационном периоде после травм, операций, может быть частью физической активности беременных, и не требует никаких физических навыков. Ходить пешком или крутить педали велотренажера может каждый.

В практике оздоровительного фитнеса, если у человека нет противопоказаний к выполнению ВИИТ-тренировок, ему рекомендуют сочетание двух методов. К примеру, недельный сплит с кардио может выглядеть так:

  • День 1: Ноги, низкоинтенсивное кардио
  • День 2: Плечи, трицепс, грудь, ВИИТ на гребном тренажере
  • День 3 — отдых или низкоинтенсиное кардио
  • День 4 — ВИИТ, спина, бицепс (если не делается тяга, если есть тяга, ВИИТ меняют на НИ)
  • День 5 — круговая тренировка, если есть проблемы с весом, либо тренировка отстающей группы мышц, НИ
  • День 6 — ВИИТ или НИ, если в пятый день была круговая
  • День 7 — полный отдых, допускается массаж и растяжка.

Обмен веществ и кардио

Научные данные о том, что ВИИТ не способствует уменьшению базального метаболизма существуют. В эксперименте группа, выполнявшая ВИИТ и следовавшая умеренной диете не потеряла много мышц, что и позволило сделать вывод о «метаболической эффективности» этого вида кардио.

Доказан также эффект «отложенного сжигания жира» после ВИИТ, он вызывается повышением употребления кислорода в состоянии покоя. Кроме того, интенсивное кардио не так быстро вызывает метаболическую адаптацию, как низкоинтенсивное. Рост тренированности позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, переходить от тренировок с только весом тела к занятиям с небольшими отягощениями, использовать малое оборудование.

Упражнения для дома

Можно подписаться на каналы BeFit, Fitness Blender, Kettlebell Movement, скачать бесплатное приложение NTC или использовать ресурс MSN Health, а можно выполнять простейшие последовательности упражнений без веса.

Правила: каждое движение работается на 30 повторений, а лучше — в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Нужно замерить время прохождения каждого круга от первого до последнего упражнения и отдыхать между кругами столько же времени. Каждый круг выполняется 3 раза

Круг 1

Выпрыгивания из отжимания

Принять упор лежа, отжаться до касания пола грудью, в верхней точке совершить мощное движение, оторвать ладони, вернуться в исходное положение.

Выпрыгивания из приседания

Встать в исходную позицию для приседания, опуститься до точки, в которой таз ниже плоскости бедер, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх. Повторить.

½ берпи

Наклониться, опустить руки на пол, прыжком отбросить ноги назад, прыжком же привести стопы к ладоням, встать, выпрямиться, повторить

Круг 2

Отжимания с приведением колена к груди попеременно

Принять упор лежа, отжаться и одновременно вывести вперед левую руку и привести к груди правое колено. Повторить с другой стороны

Скалолазы

Упор лежа, и быстрое попеременное приведение коленей к груди, допускается бег с отрывом носков, не допускается — подъем таза

Движущаяся планка

Упор на носки и предплечья, под предплечья кладутся листы бумаги, пластиковые тарелки, или тряпки для полировки мебели (инвентарь зависит от покрытия на полу). Силой мышц центра тела толкаем предплечья вперед и возвращаем в плоскость плечевых суставов