Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
}} | }} | ||
{{DISPLAYTITLE:Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх}} | {{DISPLAYTITLE:Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх}} | ||
| − | + | __NOTOC__ | |
[[File:Zhim_nakl_vverh.gif|400px|right|thumb|Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх]] | [[File:Zhim_nakl_vverh.gif|400px|right|thumb|Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх]] | ||
<p>[[Жим лежа|Жим штанги]] лежа на скамье – это работа [[мышцы груди|грудного отдела мышц]], [[трицепс_(мышца)|трицепса]] и [[мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит [[Жим лежа узким хватом|узким хватом]], идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается. </p> | <p>[[Жим лежа|Жим штанги]] лежа на скамье – это работа [[мышцы груди|грудного отдела мышц]], [[трицепс_(мышца)|трицепса]] и [[мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит [[Жим лежа узким хватом|узким хватом]], идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается. </p> | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
<p>Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи. </p> | <p>Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи. </p> | ||
<p>Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее. </p> | <p>Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее. </p> | ||
| − | <p>Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.< | + | <p>Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.</p> |
| − | + | <h2>Техника исполнения</h2> | |
<ol> | <ol> | ||
<li>Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению; </li> | <li>Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению; </li> | ||
Версия 11:13, 21 марта 2016
Жим штанги лежа на скамье – это работа грудного отдела мышц, трицепса и мышц плечевого пояса. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит узким хватом, идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается.
Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки.
Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи.
Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее.
Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.
Техника исполнения
- Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению;
- Широко расставив ноги, сесть на скамью. Ноги упираются в пол;
- Голова, поясница и ягодицы должны быть максимально прижаты к спинке скамьи;
- Для жима в таком положении необходимы верхний захват и постановка рук немного шире плеч;
- Снять штангу с упоров и медленно опустить ее к верхней части груди;
- На вдохе штанга выжимается вверх;
- Необходим контроль за локтями, они должны смотреть в стороны;
- После прохождения самого сложного участка, сделать выдох;
- В последней точке подъема задержать штангу на 2-3 секунды и дополнительно напрячь грудные мышцы;
- На новом вдохе начать опускать штангу;
- Как только гриф коснется верхней точки груди, изменить направление жима.
