Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
(не показана одна промежуточная версия этого же участника) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх | + | |title=Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх: техника, рекомендации. Видео. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
Строка 11: | Строка 11: | ||
<p>[[Жим лежа|Жим штанги]] лежа на скамье – это работа [[мышцы груди|грудного отдела мышц]], [[трицепс_(мышца)|трицепса]] и [[мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит [[Жим лежа узким хватом|узким хватом]], идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается. </p> | <p>[[Жим лежа|Жим штанги]] лежа на скамье – это работа [[мышцы груди|грудного отдела мышц]], [[трицепс_(мышца)|трицепса]] и [[мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит [[Жим лежа узким хватом|узким хватом]], идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается. </p> | ||
<p>Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки. </p> | <p>Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки. </p> | ||
− | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=-WzWWSCkE_0|300|right|Жим штанги на скамье с наклоном вверх|frame}} | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=-WzWWSCkE_0|300|right|Видео: Жим штанги на скамье с наклоном вверх|frame}} |
<p>Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи. </p> | <p>Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи. </p> | ||
<p>Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее. </p> | <p>Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее. </p> | ||
<p>Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.</p> | <p>Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.</p> | ||
− | <h2>Техника | + | <h2>Техника жима в наклоне (вверх)</h2> |
<ol> | <ol> | ||
<li>Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению; </li> | <li>Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению; </li> |
Текущая версия на 20:53, 9 мая 2016
Жим штанги лежа на скамье – это работа грудного отдела мышц, трицепса и мышц плечевого пояса. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит узким хватом, идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается.
Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки.
Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи.
Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее.
Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.
Техника жима в наклоне (вверх)
- Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению;
- Широко расставив ноги, сесть на скамью. Ноги упираются в пол;
- Голова, поясница и ягодицы должны быть максимально прижаты к спинке скамьи;
- Для жима в таком положении необходимы верхний захват и постановка рук немного шире плеч;
- Снять штангу с упоров и медленно опустить ее к верхней части груди;
- На вдохе штанга выжимается вверх;
- Необходим контроль за локтями, они должны смотреть в стороны;
- После прохождения самого сложного участка, сделать выдох;
- В последней точке подъема задержать штангу на 2-3 секунды и дополнительно напрячь грудные мышцы;
- На новом вдохе начать опускать штангу;
- Как только гриф коснется верхней точки груди, изменить направление жима.