Двойное скручивание — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
| − | |title=Двойное скручивание на пресс: техника, рекомендации, выполнение. | + | |title=Двойное скручивание на пресс: техника, рекомендации, выполнение. Как делать двойные скручивания. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
{{DISPLAYTITLE:Двойное скручивание}} | {{DISPLAYTITLE:Двойное скручивание}} | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
| − | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=13UcTVqsgak|300|right| | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=13UcTVqsgak|300|right|Двойные скручивания|frame}} |
[[File:Dvoynye_skr.jpg|300px|right|thumb|Работающие мышцы: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] | [[File:Dvoynye_skr.jpg|300px|right|thumb|Работающие мышцы: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] | ||
<p>Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.</p> | <p>Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.</p> | ||
| − | == | + | ==Мышцы: двойное скручивание== |
<p>При выполнение двойного скручивания задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение является изолированным, так как основная нагрузка направлена на прямую [[мышцы пресса|мышцу пресса]].</p> | <p>При выполнение двойного скручивания задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение является изолированным, так как основная нагрузка направлена на прямую [[мышцы пресса|мышцу пресса]].</p> | ||
| − | ==Техника выполнения== | + | ==Техника выполнения двойных скручиваний== |
| − | <p>В исходном положении руки сложены за головой, а ноги согнуты в коленях. После этого делается выдох и одновременно поднимается туловище и согнутые ноги, при этом колени тянутся к голове. Зафиксировав положение на определённое время, можно опускать корпус и ноги, после чего упражнение повторяется ещё несколько раз. Выполняя упражнение, можно его сделать одновременно сложнее и эффективнее, если согнутые ноги постоянно держать в верхней точке и не опускать, а движение осуществлять только корпусом. При этом голову нужно держать прямо, она должна быть | + | <p>В исходном положении руки сложены за головой, а ноги согнуты в коленях. После этого делается выдох и одновременно поднимается туловище и согнутые ноги, при этом колени тянутся к голове. Зафиксировав положение на определённое время, можно опускать корпус и ноги, после чего упражнение повторяется ещё несколько раз. Выполняя упражнение, можно его сделать одновременно сложнее и эффективнее, если согнутые ноги постоянно держать в верхней точке и не опускать, а движение осуществлять только корпусом. При этом голову нужно держать прямо, она должна быть продолжением линии шеи и спины.</p> |
| − | ==Замечания и особенности== | + | ==Замечания и особенности упражнений== |
<p>Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.</p> | <p>Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.</p> | ||
| − | <p>Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку | + | <p>Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку двойное скручивание является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.</p> |
Версия 20:04, 9 мая 2016
Содержание
Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Мышцы: двойное скручивание
При выполнение двойного скручивания задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение является изолированным, так как основная нагрузка направлена на прямую мышцу пресса.
Техника выполнения двойных скручиваний
В исходном положении руки сложены за головой, а ноги согнуты в коленях. После этого делается выдох и одновременно поднимается туловище и согнутые ноги, при этом колени тянутся к голове. Зафиксировав положение на определённое время, можно опускать корпус и ноги, после чего упражнение повторяется ещё несколько раз. Выполняя упражнение, можно его сделать одновременно сложнее и эффективнее, если согнутые ноги постоянно держать в верхней точке и не опускать, а движение осуществлять только корпусом. При этом голову нужно держать прямо, она должна быть продолжением линии шеи и спины.
Замечания и особенности упражнений
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку двойное скручивание является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
