Просмотр исходного текста страницы Выпрямление ног с мячом лежа

[[Category:Тренинг]]
[[Category:Тренинг для девушек]]
[[Category:Упражнения с фитболом]]
{{#seo:
|title=Выпрямление (разгибание) ног с мячом лежа для девушек: техника и рекомендации.
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Выпрямление ног с мячом лежа}}
__TOC__
[[File:Podem_nog_s_fitbolom.jpg|300px|right|thumb|Выпрямление ног с мячом лежа]]
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=Jm7yj2iP_hg|400|right|Видео: вариант разгибания ног с фитболом|frame}}
<p>Обычно выпрямление ног с мячом лежа применяется для укрепления мышц передней поверхности бедра и стабилизирующих корпус мышц. Оно чаще всего применяется в фитнес-тренинге, в силовых &mdash; ограниченно, и только для начинающих. </p>

<h2>Цель упражнения</h2>

<p>Упражнение применяется в основном для развития гибкости, подвижности и навыка стабилизации корпуса. Гипертрофия мышц таким способом не достигается, так как вес отягощения слишком маленький. </p>

<h2>Работающие мышцы</h2>

<p>Передняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы корпуса, отчасти прямая мышцы пресса.</p>

<h2>Техника упражнения</h2>

<p>Мяч выбирается по росту. При росте выше 167 см мяч выбирается более 50 см. В принципе, можно использовать и мяч меньшего размера, если амплитуда движения в тазобедренном суставе не позволяет принять исходное положение.</p>

<p>Сначала мяч подкатывают к себе, в положении сидя на полу на ягодицах и размещают его между голеней. Затем следует зажать снаряд, сокращая приводящие. После этого &mdash; лечь на спину, и стабилизировать спину &mdash; живот подтягивается так, чтобы прогиб в пояснице ушел, спина стабилизировалась. Далее следует одним движением вывести ноги в перпендикулярное полу положение.</p>

<p>При этом мышцы пресса должны прийти в напряжение, то же самое &mdash; мышцы передней поверхности бедра. В верхнем положении следует поправить мяч таким образом, чтобы он находился в стабильном состоянии, и не &laquo;перекашивался&raquo; из стороны в сторону, после чего с силой сократить мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы не потерять контроль над снарядом. </p>

<p>Далее ноги следует согнуть в коленном суставе и опустить мяч вниз, затем &mdash; разогнуть, акцентировано напрягая мышцы передней поверхности бедра. После этого следует выполнить необходимое количество повторений. </p>

<p>В процессе работы необходимо особое внимание уделять положению центра тела. Живот должен оставаться подтянутым, а поясница &mdash; стабильной.</p>

<p>Технические ошибки в упражнении довольно распространены, так как сам снаряд неудобен, и часто выбирается без учета роста и степени подвижности суставов:</p>
<ul>
 <li>отрыв поясницы, спина аркой, чтобы избежать этого, необходимо контролировать положение пресса;</li>
 <li>недостаточно сильная фиксация мяча голенями, потеря контроля, падение снаряда;</li>
 <li>недостаточно активное разгибание бедра, неполная амплитуда движения;</li>
 <li>&laquo;отбивка&raquo; мяча от пола, задних поверхностей бедер и ягодиц. Эта ошибка возникает, если выбирается мяч слишком большого диаметра, или если при сгибании в коленном суставе, человек выполняет еще и сгибание в тазобедренном</li>
</ul>
<p>Количество повторений в упражнении выбирается индивидуально, обычно оно высокое, от 15-20 повторов в 3-4 сета. Движение используется как вспомогательное, и обычно выполняется в конце тренировки. </p>