Выпрямление ног с мячом лежа
Обычно выпрямление ног с мячом лежа применяется для укрепления мышц передней поверхности бедра и стабилизирующих корпус мышц. Оно чаще всего применяется в фитнес-тренинге, в силовых — ограниченно, и только для начинающих.
Цель упражнения
Упражнение применяется в основном для развития гибкости, подвижности и навыка стабилизации корпуса. Гипертрофия мышц таким способом не достигается, так как вес отягощения слишком маленький.
Работающие мышцы
Передняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы корпуса, отчасти прямая мышцы пресса.
Техника упражнения
Мяч выбирается по росту. При росте выше 167 см мяч выбирается более 50 см. В принципе, можно использовать и мяч меньшего размера, если амплитуда движения в тазобедренном суставе не позволяет принять исходное положение.
Сначала мяч подкатывают к себе, в положении сидя на полу на ягодицах и размещают его между голеней. Затем следует зажать снаряд, сокращая приводящие. После этого — лечь на спину, и стабилизировать спину — живот подтягивается так, чтобы прогиб в пояснице ушел, спина стабилизировалась. Далее следует одним движением вывести ноги в перпендикулярное полу положение.
При этом мышцы пресса должны прийти в напряжение, то же самое — мышцы передней поверхности бедра. В верхнем положении следует поправить мяч таким образом, чтобы он находился в стабильном состоянии, и не «перекашивался» из стороны в сторону, после чего с силой сократить мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы не потерять контроль над снарядом.
Далее ноги следует согнуть в коленном суставе и опустить мяч вниз, затем — разогнуть, акцентировано напрягая мышцы передней поверхности бедра. После этого следует выполнить необходимое количество повторений.
В процессе работы необходимо особое внимание уделять положению центра тела. Живот должен оставаться подтянутым, а поясница — стабильной.
Технические ошибки в упражнении довольно распространены, так как сам снаряд неудобен, и часто выбирается без учета роста и степени подвижности суставов:
- отрыв поясницы, спина аркой, чтобы избежать этого, необходимо контролировать положение пресса;
- недостаточно сильная фиксация мяча голенями, потеря контроля, падение снаряда;
- недостаточно активное разгибание бедра, неполная амплитуда движения;
- «отбивка» мяча от пола, задних поверхностей бедер и ягодиц. Эта ошибка возникает, если выбирается мяч слишком большого диаметра, или если при сгибании в коленном суставе, человек выполняет еще и сгибание в тазобедренном
Количество повторений в упражнении выбирается индивидуально, обычно оно высокое, от 15-20 повторов в 3-4 сета. Движение используется как вспомогательное, и обычно выполняется в конце тренировки.
