Французский жим лежа со штангой
Содержание
Обычно французский жим лежа со штангой или жим штанги за голову выполняют с изогнутым грифом. Так проще удержать стабильное положение запястий и не травмироваться. Однако в этом упражнении имеет значение еще и изначальная гибкость и подвижность в плечевом суставе. Фитнес-клиенты не должны выполнять его раньше, чем необходимые показатели гибкости будут достигнуты.
Цель французского жима со штангой
Французский жим способствует существенному растяжению мышцы задней поверхности плеча, и потому обеспечивает сильное сокращение. Обычно упражнение используют в планах на гипертрофию, но ему есть место и в планах на рельеф, особенно когда состояние суставов атлета позволяет его выполнять. В фитнес-тренинге часто это движение переоценивают. Причина в том, что все хотят просто повторять то, что делают другие, но не все могут выполнять французский жим без риска травмы.
Движение не должно практиковаться теми, кто испытывает боль в плечах или запястьях при опускании штанги за голову. Болевые ощущения в плечевых суставах обычно бывают вызваны недостатком подвижности в суставе в сочетании с «жесткой» перегруженной передней дельтовидной мышцей плеча. Так бывает у новичков, которые злоупотребляют жимовыми движениями в тренажерах, и совсем не выполняют тяги. Кроме того, подобные проблемы могут быть вызваны анатомическими особенностями строения руки и плечевого сустава, либо спровоцированы нарушением осанки из-за сидячей работы.
Техника выполнения французского жима со штангой
Занимающийся ложится на скамью таким образом, чтобы спина находилась в стабильном нейтральном положении, оба плеча касались скамьи, а руки были свободно выведены вверх. Ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, гриф берется средним хватом, расстояние — ладони на насечках, или чуть уже плеч. Иногда французский жим лежа выполняется в технике, когда практикуется узкий хват, «большой палец к большому пальцу», этот вариант лучше не практиковать тем, у кого проблемы с гибкостью плечевого сустава.
Далее при сохранении перпендикулярного положения предплечья к полу происходит сгибание в локтевом суставе и опускание штанги на доступную глубину к голове. После этого — разгибание.
Существует и вариант французского жима с изогнутым грифом, когда упражнение выполняется из положения сидя на лавке. Страхующий подает снаряд на вытянутые руки, происходит сгибание в локтевом суставе, и опускание снаряда за голову. Затем — разгибание. В этом случае следует располагать штангу так, чтобы не «ломалась» траектория и плечи не «поднимались» к средней линии тела. Лучше всего, если хват будет средним. В бодибилдинге практикуют и тренировку с выполнением этого движения узким хватом, но надо понимать, что гибкость сустава — показатель индивидуальный, и что одному человеку нормально, другого может привести к травме.
Количество подходов и повторений
Выполняют французский жим лежа со штангой в 8-15 повторениях, 2-3 подходах в зависимости от содержания предыдущей тренировки и целей.
