Упражнения на трицепс
Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную в плече. Основной его функцией является разгибание локтя. Трицепс имеет 3 пучка: длинный, латеральный и медиальный, - которые ближе к локтю сужаются и переходят в одно сухожилие.
Многие спортсмены по какой-то причине не обращаются особого внимания на прокачивание данной мышцы. Однако трицепс формирует большую часть руки, так как на него приходится примерно 75% общей массы.
Из-за особенностей крепления пучков в верхней части плеча нагрузки воздействуют на них по-разному. Так, например, длинный пучок крепится возле лопатки. Поэтому для его формирования во время выполнения упражнений необходимо отводить руку назад.
Второй пучок, или средний, обладает достаточно коротким профилем, однако имеет длинное сухожилие. Его главной особенностью является то, что при выполнении разминочных упражнений с легким весом будет задействована именно эта часть трицепса. При увеличении нагрузки к нему подсоединяется латеральный пучок. А при максимальном для спортсмена весе в работу включается длинный.
Особенности тренировок
Основная проблема при занятиях на трицепс заключается в прокачивании длинного пучка. Соответственно, для достижения данной цели от спортсмена потребуется соблюдения следующих условий:
- увеличение веса способствует развитию длинного пучка;
- чтобы задействовать этот пучок, можно, помимо отведения руки назад, заводить ее вверх;
- для лучшего формирования длинного пучка необходимо задействовать плечевые мышцы. В данном случае отличным решением станет французский жим штанги, выполняемый в положении лежа. В этом упражнении руки немного наклонены в сторону головы. Данное занятие предполагает постоянное напряжение, переносимое плечевым суставом;
- локти следует держать как можно ближе к корпусу. Таким способом длинный пучок лучше всего работает;
- этого же можно достичь, если при выполнении упражнений ладони будут «смотреть» вверх. Если ее опустить вниз, то большая часть нагрузки придется на внешний трицепс.
Не рекомендуется качать эту группу мышц более одного раза в неделю. Следует понимать, что многие упражнения также задействуют трицепс, поэтому, составляя план занятий, это необходимо учитывать. Это в основном касается занятий, направленных на формирование грудных мышц. Иначе говоря, в один день следует накачивать как трицепс, так и грудные мышцы.
Для достижения лучшего результата можно воспользоваться советом: первый подход на трицепс осуществляется с легким весом, затем со средним, а в конце – с тяжелым. После выполнения последней нагрузки мышцам необходим отдых в течение минимум одной недели.
В классических сплитах обычно трицепсы напрягаются больше остальных мышц. Соответственно, для увеличения их объема следует выполнять по 8-15 повторений упражнений, делая по три подхода.
В течение занятий от спортсмена потребуется следить за движениями своего тела. Трицепсы прокачиваются только в случае, когда корпус находится в статичном положении. В случае превышения веса, который может поднимать спортсмен, организм сам сигнализирует об этом, задействовав при поднятии тяжести все тело.
Если же не обращать на это внимание и продолжать выполнение упражнений рывками или толчками, то подобное поведение со временем приведет к травмам. Это означает, что все тяжелые нагрузки необходимо переносить на базовые упражнения, после чего можно переходить на односуставные изолирующие. К этому моменту спортсмен уже хорошо разогреет трицепс и до определенной степени утомит его. Поэтому для его формирования уже не потребуются серьезные нагрузки, что значительно снижает риск нанесения травм.
Виды упражнений на трицепс
- Жим штанги узким хватом в положении лежа.
Данное упражнение относится к базовым. Нагрузка на трицепс в данном случае будет максимальной. Причем для увеличения эффективности занятия рекомендуется ложиться не на ровную, а на наклоненную под отрицательным углом поверхность. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо провести разминку.
Выполняет жим в начале тренировки. Он подходит для спортсмена любого уровня подготовки. Во время упражнения нагрузка также передается на грудные мышцы.
Как было указанно, это упражнение является одним из лучших для формирования трицепса. Оно воздействует сразу на три пучка. Если заводить штангу за голову, то в работу включается длинный пучок. Подводя ее к носу, можно задействовать два других. В остальном правила выполнения французского жима те же, что указаны выше.
Также является базовым упражнением, с которого можно начинать нагружать трицепс. Во время занятия необходимо следить за положением корпуса: в любой точки его следует держать как можно более ровно. Расположение локтей влияет на то, какие пучки задействованы в данный момент. Достигая верхней точки, спортсмен должен полностью разогнуть руки.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
Главная особенность данного упражнения заключается в том, что локти всегда находятся сверху. Благодаря этому основная нагрузка приходится на длинный пучок, который в большинстве случаев остается незадействованным. Для усиления эффекта рекомендуется приблизить локти друг к другу.
Выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями. Рекомендуется попробовать оба способа, чтобы выбрать наиболее подходящий для спортсмена.
В этом упражнении спортсмен стоит, благодаря чему ему проще подобрать удобное положение тела. Помимо этого, другим плюсом разгибания на блоке является то, что выполнять его можно любым возможным хватом.
Принцип действия в данном случае не отличается от всех предыдущих. Если спортсмен работает с канатом, то рекомендуется располагать ладони «лицом» к полу. Так передается большая нагрузка на длинный пучок.
Эффективной программой работы на трицепс является та, которая включает в себя упражнения, направленные на развитие все трех пучков.
