Упражнения на спину

Упражнения на спину

Спинные мышцы являются самыми крупными в человеческом теле. Располагаются они в несколько слоев и подразделяются на поверхностные, которые придают красивый рельеф бодибилдеру сзади, и глубокие, берущие на себя основную нагрузку. Функции, которые выполняют спинные мышцы, различны, но в основном это сгибание и разгибание, формирование осанки. Также они задействованы во время подъема тяжестей.

Поскольку мышцы спины, как уже упоминалось, относятся к наиболее крупным, их тренировка обязательна. Упражнения, направленные на укрепление спинных мышц, входят в так называемую «базу». Ведь без хорошо развитых крупных мышечных групп невозможно добиться хороших результатов в силовых тренировках вообще. На эти мышцы и приходится большая часть массы спортсмена. Немаловажно и то, что спинные мышцы формируют красивую осанку и предотвращают сутулость, которая неизбежна при наращивании мышц грудной группы.

Особенности тренировок

При тренировочной программе, предполагающей двойные и тройные сплиты, спинные мышцы можно тренировать в один день вместе с мышцами плеч, ног или рук. При этом, если спортсмен тяжело трудится за пределами зала, количество подходов можно ограничить до трех-четырех. Обычная же тренировка предполагает от 6 до 8 сетов.

Что касается повторений, то при силовой направленности упражнений и при наращивании массы их количество обычно не превышает 5-7 за один подход. При этом выбираются веса, составляющие 70-80% от максимального. Если же тренировки направлены на рельеф, количество повторений за сет увеличивается до 12 или даже 15 при уменьшении рабочего веса.

Упражнения на спину относятся к наиболее травмоопасным, а потому требуют строго соблюдения техники. На первых порах новичку нужно строго следить за техникой выполнения упражнений, используя при этом малые веса, даже если спортсмен чувствует, что может одолеть весь куда больше.

Допустимы даже упражнения с одним только грифом. Ведь масса травм, так или иначе связанных со спиной, происходит именно из-за нарушения техники. Особенно при этом достается поясничному отделу. Пожалуй, не найти ни одного бодибилдера, который бы хоть раз не «подорвал» спину. К тому же, новичкам необходимо прежде всего укрепить связочный аппарат, прежде чем приступать к серьезной работе.

Мышцы спинной группы

Принято все мышцы спины делить на три основные группы:

• широчайшие (в народе их часто называют «крылья»). Участвуют в работе плечевого пояса, помогая производить отводящие и разводящие движения, а также опускание и вращение;
• трапециевидные (или просто «трапеция»). Помогают отводить лопатки и поднимать их;
• мышцы поясницы. Отвечают за скручивания туловища и его наклоны.

Кроме того, существует ряд более мелких мышц: позвоночные, ромбовидные, большая круглая, квадратная поясницы и подлопаточная.

Каждая из них выполняет свои функции и для проработки каждой требуются свои упражнения.

Лучшие упражнения

Следует отметить, что новичку вовсе не обязательно усердно отрабатывать каждую группу мышц. На первых порах рекомендуется выполнять исключительно так называемые базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

Следует уделить особенное внимание трем основным группам: широчайшим мышцам, трапециевидным и поясничным.

Широчайшие мышцы

Существует довольно много упражнений на развитие широчайших мышц. К основным из них относятся:

• тяга гантелей или штанги в наклоне. При этом бывалые спортсмены советуют упираться головой во что-нибудь мягкое, чтобы не допускать читинга. Если подтягивать груз ближе к груди, будут прорабатываться верхние отделы широчайших. Если к поясу – нижние;
• подтягивания. Их обязательно выполнять с отягощением, например, подвесив к поясу блин от штанги. Хват должен быть чуть шире плеч. Слишком узкий, как и слишком широкий хват будет препятствовать максимальному сокращению широчайшей;
• тяга блока за голову, тяга блока к поясу. Для упражнений на трапециевидную мышцу отлично подходят так называемые шраги. Спортсмен берет в каждую руку по гантеле и начинает при помощи «трапеций» подтягивать груз вверх, при этом в самой верхней точке можно опустить подбородок: так будет достигаться максимальное сокращение трапециевидных мышц. Основная ошибка при выполнении данного упражнения: новички часто совершают вращательные движения плечами. Плечи нужно поднимать строго в вертикальной плоскости!

Поясничный отдел

• становая тяга. Относится к базовым упражнениям и рекомендуется к выполнению в обязательном порядке. При выполнении становой тяги задействованы практически все крупные мышечные группы. Важно следить за техникой выполнения. Ноги ставятся уже ширины плеч, прогибается (не выгибается!) спина, затем спортсмен поднимает подбородок и наклоняется к штанге. Далее происходит «подрыв», который осуществляется за счет ножных мышц. Выпрямляется же позвоночник уже при участии мышц спины. У спортсмена должно возникнуть ощущение, что пятки продавливают пол. После полного выпрямления вес нужно зафиксировать в верхней точке и ни в коем случае не бросать его, а, последовательно работая спиной и ногами, плавно опустить;
• наклоны со штангой вперед. Выполняются с прямой спиной и без участия коленей. Гриф штанги укладывается на плечи и производится несколько достаточно глубоких наклонов вперед с последующим выпрямлением позвоночника после каждого наклона;
• гиперэкстензии. Развивают не только выпрямители спины, но и бедра, а также верхнюю часть ягодичных мышц. Спортсмен ложится лицом вниз на специальную скамью, ноги уперев в валик. Далее осуществляются наклоны вперед с возвратом в исходное положение, когда спина и ноги образуют одну линию. Амплитуда должна быть наиболее широкой, допустимы даже прогибы назад, но это может привести к травмам у неподготовленных спортсменов.