Тяга одной рукой в машине Смита
А точнее – тяга грифа штанги вместо одной гантели. Весьма необычное упражнение, которое может быть использовано для отработки широчайших мышц спины точно так же, как тяга одной гантели в наклоне.
При этом работают в основном широчайшие мышцы спины, точнее, нижняя их часть. Как дополнительные – задействованы и большая круглая мышца, ромбовидная и задняя часть трапециевидных. Ассистируют им: задняя дельтовидная мышца, подкостная и малая круглая.
Как правильно выполнять упражнение
Исходное положение похоже на то, что и при тяге гантели одной рукой. Спортсмен берется за гриф тренажера одной рукой, противоположную ногу можно поставить на скамью или просто опуститься на нее в полуприседе. Гриф должен при этом находиться как можно ниже.
Далее совершается подъем грифа за счет движения локтем. Спину нужно держать прямой!
В пиковой точке траектории локоть удерживается максимально высоко, лучше даже сделать статическую задержку, чтобы как следует напрячь мышцы. Спортсмен должен почувствовать, как работает широчайшая мышца спины.
Возврат в исходное положение происходит медленно и подконтрольно. Категорически недопустимы резкие «бросания» веса.
Рекомендации и общие замечания
Вот несколько рекомендаций и общих замечаний касательно данного упражнения:
- поскольку гриф может двигаться в машине Смита только по вертикальной траектории, это освобождает спортсмена от необходимости контролировать равновесие. Поэтому можно сделать вес действительно большим. И по этой причине тягу одной рукой в Смите нужно выполнять в самом начале тренировочного комплекса, когда еще нет сильного утомления;
- голова должна составлять единую прямую с позвоночником, задирать ее не нужно;
- категорически запрещается включать в работу бицепс руки на любой стадии движения. Должен работать только локоть. Иначе весь смысл такого упражнения теряется.
В целом, данное упражнение направлено на то, чтобы дать возможность спортсмену, во-первых, поработать с действительно тяжелыми весами. Во-вторых, происходит больше изоляции, поскольку нет необходимости задействовать мышечные группы для поддержания равновесия тела. В-третьих, нет опасности уронить гантель и травмировать себя. Некоторые спортсмены предпочитают это упражнение еще и из-за того, что нет необходимости во время тренировки изматывать себя перетаскиванием тяжелых блинов, конструируя себе гантель. В конце концов, простое разнообразие в упражнениях также не повредит и скрасит будничную тренировку.
