Тяга блока канатной рукоятью на трицепс
Содержание
В силовом тренинге тяга блока канатной рукоятью на трицепс применяется как вспомогательное упражнение. Движение активно используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в силовом троеборье, являясь важной составляющей подготовкой на жим лежа. Существует несколько технических версий этого упражнения и несколько нюансов его выполнения.
Цель упражнения
Целью выполнения тяги блока канатной рукоятью на трицепс является изоляция трехглавой мышцы. Достаточная ее гипертрофия способствует правильной работе во всех жимовых движениях, как в жиме лежа, так и в жиме стоя в том числе. В фитнес-тренинге движение помогает придать красивую форму рукам, и избавляет от характерной «дряблости» задней поверхности рук.
Работающие мышцы
Трехглавая мышца плеча, отчасти задний пучок дельтовидных мышц, мышцы спины как стабилизаторы
Техника
Канатная рукоять закрепляется на блоке в верхнем положении. Хват обычно параллельный, ладони направленны одна к другой. Выполняется отшагивание таким образом, чтобы обеспечить натяжение рукояти при выведении ее до уровня низа груди. Далее подтягивается живот, выполняется легкий наклон корпуса вперед, ноги ставятся в «ножницы» умеренной глубины так, чтобы таз оставался стабильным и развернутым вперед.
После принятия исходного положения необходимо вывести предплечья на воображаемую линию, параллельную полу, и разогнуть руки в локтях. В процессе движения следят за тем, чтобы плечи оставались развернутыми и отведенными от ушей, а лопатки активно опускались к тазу.
Не допускается тяга за счет раскачки корпуса, отбивка от корпуса локтями, агрессивное движение плечами вперед, чтобы протолкнуть вес ниже. Не следует выполнять это движение и за счет инерции. Если полностью сгибать локтевые суставы, часть амплитуды движения будет проходиться по инерции, потому стоит остановить сгибание там, где предплечье становится параллельным полу.
Иногда тяга именно с канатной рукоятью ощущается дискомфортно. Причиной может быть слабый хват, когда зажим пальцев на канате отзывается болью в запястье. С хватом стоит работать, причем, и с помощью этого движения тоже. Но если необходимо выполнять упражнение сейчас, а состояние кистей не позволяет этого делать, стоит поменять канатную рукоять на V -образную ручку тренажера и работать при помощи нее.
Количество подходов и повторов определяется целью тренировки и индивидуальной реакцией мышц. Обычно это что-то в диапазоне 8-15 повторений в 3-4 подходах.
