Техника частичных повторений
Содержание
Данная техника очень похожа на обычный тренинг, но ее особенностью является амплитуда движения. Ее можно выполнять на ½ или ¼ стандартного движения. Как и обычная, она отменно подойдет для развития силы и массы. Ее часто используют как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.
Данную программу реализуют чаще всего на «большой тройке». То есть, в приседании, жиме лежа и становой тяге. Она отменно подходит для других упражнений в сильной локаутной позиции. Частичные повторения отменно показали себя практически для всех мышечных групп, но все же максимальный эффект они дают дельтам, икрам, спине и верхним конечностям.
Лучше всего применять их в конце сета, в тот момент, когда полная амплитуда дается с трудом. В этот период идет накопление усталости, и амплитуда будет снижаться до полного блокирования.
Техника выполнения частичных повторений
Принцип построения тренировок с частичными повторами базируется на таких аспектах:
- Их выполняют с задействованием силовой рамы или других тренажеров. Таким образом удается минимизировать риск травмирования.
- Частичными повторения могут быть реализованы в любом упражнении.
- Следует делать растяжку после каждого упражнения.
- В случае появления болевых ощущений в суставах следует прервать тренинг и перейти к работе с более легким весом.
- При амплитуде ¼ вы можете использовать больший вес, чем при ½.
- Можно осуществлять чередование амплитуд. К примеру, 1 неделя ½, следующая – ¼.
- По мере тренированности вес, который был вначале тяжелым, станет для вас все более простым в подъеме.
- С помощью частичных повторений можно построить психологический барьер перед самым большим весом. Теперь регулярные сеты предстанут в другом свете в сравнении с частичным и большим весом.
Жим лежа
Для начала следует поставить ограничитель рамки таким образом, чтобы подъемы вы могли делать на высоту 3-4 дюйма. Важно опускать вес медленно и ни в коем случае не бросать. Для определения веса нужно прибавить к вашему граничному 20-30 %, определить, сколько именно можно, только убавляя и прибавляя экспериментальным путем. Именно тем, единственным, весом станет тот, который вы не сможете выжать с ограничителей от трех до шести раз. В тот момент, когда вы сможете осилить 5 сетов по 6 повторений, нужно добавлять вес в пределах 30-40 фунтов. Между сетами надо делать отдых три-пять минут.
Приседания
Опять ставим ограничители так, чтобы была возможность поднять штангу на четыре-шесть дюймов с ограничителем до локаута в приседе. Повторы следует начинать со штангой, которая лежит на ограничителях. Таким образом вы будете разминаться в нижней точке частичных приседов. Далее нужно осуществлять подъем вверх до локаута, а потом медленно опускаться вниз. Начальный вес нужно установить в пределах 20-40 % плюс к вашему граничному.
Становая тяга
Ограничители следует поставить рядом с верхней частью коленей и тянуться к локауту. Начальный вес рассчитывается так же, как и в приседаниях.
Безопасность
Преимущественно частичные повторения применяют в жимах и приседаниях, с их помощью получается перегрузить мышцы. А это дает отличный толчок для развития целевых мышц в силе и массе. Важно помнить, что после подобного тренинга нужно дать мускулам восстановиться, и на это необходимо немало времени. Подобный метод чаще всего используют опытные атлеты, которые хорошо чувствую свое тело. Периодичность – не чаще одного-двух раз за месяц, именно этот интервал позволит мышцам полноценно восстановиться.
