Суперсеты (суперсерии)

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

• Максимальный.
• Быстрый.
• Средний.
• Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

• Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
• Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
• Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
• Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

• Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
• Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
• Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Суперсет: грудь	Суперсет: спина	Суперсет: ноги
Суперсет: пресс	Суперсет: плечи	Суперсет: икры

Трисет

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Программы тренировок

Тренинг №1

Суперсерия:

• Приседы со штангой 3х8.
• Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

• Подъем штанги на бицепс 3х8.
• Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

• Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
• Французский жим 2х12.

Тренинг №2

• Подтягивание с весом 3х8.
• Тяга штанги в наклоне 3х8.
• Прокачка задней дельты 3х8.
• Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
• Подъемы гантелей в стороны 3х8.
• Шраги со штангой 3х8.