Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Сгибание рук с гантелями хватом Молоток
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» считается лучшим упражнением для прокачивания плече-лучевых мышц. Также при работе подвергаются нагрузке бицепс и плечевая мышца.

Как выполняется упражнение Молоток

Сгибание рук можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Также нет никакой разницы в том, поднимает ли спортсмен гантели обеими руками одновременно или делает это попеременно. Новичкам рекомендуют выполнять сгибание рук хватом «молот» в сидячем положении: таким образом они будут меньше раскачиваться при поднимании гантели.

Перед началом упражнения ладони необходимо повернуть внутрь. Сделав вдох, спортсмен поднимает гантели, доводя их практически до плеч и удерживая там несколько секунд. Затем, сделав выдох, медленно их опускает.

Рекомендации к упражнению

Для мужчин общий вес гантели составляет 8-12 килограмм, для женщин – 3-4 килограмм. Количество подходов для обоих полов равно 2-3, а число повторений – 10-15.

Сгибание рук хватом «молоток» рекомендуется выполнять в конце силовых занятий. Поднимая гантель в верхнюю точку, она не должна касаться плеча. Доводить ее следует до максимального напряжения бицепса.

Вес не должен быть большим, так как данное упражнение не является базовым. Он определяется, исходя из возможностей спортсмена делать указанное число повторений и подходов.

Когда гантель достигает нижнюю точку, руку необходимо полностью разогнуть. Благодаря этому бицепс полностью расслабляется. Правда, при этом руку нельзя отводить назад, иначе придется задействовать корпус, что значительно снизит эффективность упражнения.

Если спортсмен сидит, то лучше подготовить заранее опору для спины. Это позволяет избежать раскачиваний. Помимо этого, установив «спинку» немного под углом, можно усложнить упражнение.