Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя — ключевое упражнение фитнеса, способствующее наращиванию мышечной массы и эстетической формы бицепсов. Эту простую нагрузку может выполнять и начинающий специалист, и уже опытный профессионал. Делая данное упражнение, можно работать одной рукой или же двумя одновременно, использовать различный вес и техники.
Существуют и разные варианты выполнения: с разворотом гантели в верхней точке, без разворота и с опорой на специально предназначенную скамью. Невозможно однозначно сказать, какой из вариантов подойдет именно вам. Тренера, зачастую, советуют попробовать каждый вид и при правильно определенных задачах, вы быстрее поймете, что вам ближе.
Основные мышцы: бицепс
Дополнительные мышцы: плечевые мышцы
Техника выполнения упражнения
- Заранее возьмите в каждую руку по гантели. Присядьте на скамью, обопритесь спиной к специально предназначенной вертикальной опоре, если это не горизонтальная скамья. Далее, опустите ровно руки с гантелями максимально низко.
- Поднимайте гантели легкими движениями рук вперед и вверх. Локти при этом должны быть максимально неподвижны.
- Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке ваши ладони смотрели вверх.
- Поднимите гантели на свою предельную высоту, и максимально напрягите мышцы бицепса.
- Плавным движением опустите гантели в исходное положение.
Количество повторений: 3-5 подходов по 12 повторений.
Советы по правильному выполнению
- Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
- Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
- Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
- Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
- Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
- Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.
Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.
