Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Упражнение сгибание рук стоя со штангой для девушек просто необходимо. Прежде всего, именно женщины забывают качать руки, что приводит к визуальной диспропорции особенно после «сушки». Если не тренировать руки, они серьезно худеют, портя весь спортивный вид. Кроме того, с силу специфики типичного женского тренинга отсутствие упражнений на бицепс ведет обычно к его слабости и невозможности выполнять базовые упражнения для спины — подтягивания.

Цель упражнения

Основная цель упражнения — это развитие сгибателя руки, бицепса. Дополнительная — отработка навыка подъема весов без раскачки, полной концентрации на работающей группе мышц и изоляции ее сознательно. В тренировочных планах «для эстетики» бицепс можно работать в конце тренировки спины, в силовых — в день, когда тянется становая тяга, и выполняются упражнения на компенсацию перегрузки позвоночника.

Техника выполнения

Различают технические варианты упражнения:

• классическое сгибание на бицепс;
• так называемый дрэг керл или сгибание на бицепс с выведением локтей назад, гриф штанги тогда «тащится» по передней поверхности тела, отсюда и название;
• сгибание на бицепс с изогнутым грифом.

Классическое

Необходимо взять штангу хватом «ладони на уровне плеч», и вывести ее впереди на опущенных руках. При этом предплечья жестко прижимаются к корпусу с боков, а локти не разгибаются полностью. Ладони во время движения смотрят вверх. Запястья должны находиться в естественном, удобном для вас положении. Сгибание происходит только за счет напряжения бицепса, раскачка корпуса не допускается. Штанга доводится до грудной клетки, и выводится обратно плавным контролируемым движением.

Дрэг керл

Меняется постановка предплечий. Локти освобождаются и уводятся чуть назад. При этом акцент делается именно на «пути грифа» по телу, то есть он должен без отрыва «проехать» с уровня карманов до уровня грудной клетки. В верхней точке в обоих случаях выполняется зажим бицепса.

С изогнутым грифом

Различается только постановка рук и хват, здесь хват облегчен за счет формы грифа штанги и обеспечивается разгрузка запястья и изоляция бицепса.

Техническими ошибками во всех случаях являются толчки и доводка снаряда корпусом, «отбивка» грифа штанги от передней поверхности бедер, и агрессивная «доводка» запястьями

Движение выполняется в 8-15 повторениях, в 3-4 подходах, конкретная сето-повторная схема зависит от цели занятий и тренировочного режима.