Сгибание ног на тренажере для девушек
Содержание
Тренажеров для сгибания ног всего 3 вида — для сгибания ног лежа, для сгибания ног лежа поочередно, и для сгибания ног сидя. Все они направлены на изолированную проработку мышц задней поверхности бедра и активно применяются в женском тренинге. Уровень технической сложности этого движения невысок, между тем в современном функциональном фитнесе его часто называют травмоопасным. Сгибание ног в тренажере — одно из самых распространенных упражнений.
Цель упражнения
В фитнесе это обычно гипертрофия задней поверхности бедер, особенно для тех людей, у которых нет возможности выполнять вертикальные жимы ногами, махи гирей, тяги на прямых или чуть согнутых ногах. В силовом тренинге упражнение используется как специально-вспомогательное движение при недостаточно развитом сгибателе бедра. Есть мнение, что упражнение может активно применяться в тренинге, направленном на реабилитацию связок и суставов, но оно оспаривается.
Обычно упражнение в фитнесе используют в конце силовой тренировки, в бодибилдинге встречается и вариант с «предварительным утомлением» группы мышц при помощи этого движения в начале силовой тренировки.
Работающие мышцы
Бицепс бедра и мышцы голени
Техника
В тренажере на обе ноги
Нужно отрегулировать подушку-фиксатор так, чтобы не было избыточного разгибания в коленном суставе. В исходном положении ноги чуть подсогнуты в коленях, что обеспечивает безопасность движения. Вес выставляется относительно небольшой, с предельными весами односуставные изолирующие движения лучше не выполнять.
Далее необходимо лечь лицом вниз на скамью тренажера, разместить пятки под подушкой, подтянуть живот, и за счет одновременного сгибания обеих ног активно привести подушку тренажера к ягодицам, затем медленно выпрямить ноги в исходное положение.
В этом тренажере можно осуществлять и подъем одной ногой, тогда следует особое внимание уделить тому, чтобы подушка была стабильна, когда вы принимаете упор с одной стороны и нога двигалась без перекосов в коленном и тазобедренном суставах.
В тренажере с одной ноги
В этом случае машина сконструирована так, что имеются 2 отдельные подушки для каждой ноги своя. И вес навешивается непосредственно на весовые стеки, а не через блочную систему. Этот тренажер требует внимательного подбора весов. Требуется также «освободить» колени, и не упираться ими в скамью, сгибая ноги. В остальном техника и механика движения полностью повторяют предыдущий вариант.
Сидя
В тренажере сидя необходимо обеспечить упор так, чтобы голени были перпендикулярны полу в исходном положении. Стоит отказаться и от избыточного «силового» сгибания, когда колени становятся остырыми в крайней точке амплитуды
Упражнение может выполняться как в 8-12 повторениях, так и в большем количестве повторов, все зависти от цели тренирующегося и его приоритетов.
