Вода и тренировка
Содержание
Как правило, мы пьем воду, когда возникает чувство жажды. Однако это неправильно. Нужно выпивать ее, учитывая временные рамки, даже при отсутствии жажды. Если не было выпито необходимого количества жидкости на протяжении дня, то организм не восстановит самостоятельно собственные запасы на следующий день. Это наоборот - приведет к обезвоживанию в двухкратном размере, которое можно ощутить по ряду признаков.
Вот приблизительный план употребления воды до, во время и после физических упражнений, который убережет от обезвоживания. Заменить воду вы можете на любую жидкость.
Вода перед физическими нагрузками
Необходимо выпить два стакана (473 мл) жидкости за 2-3 часа до тренировки. Потом нужно выпить стакан (237 мл) с водой (другой жидкостью) прямо перед тренировкой для точной уверенности, что организм имеет необходимое количество влаги. В жаркое (холодное) время года необходимо увеличивать объем воды до 1,5-2,5 стакана (300-700 мл) жидкости за 10-20 мин. до физической нагрузки.
Жидкость на тренировке
Пьют 200-300 мл жидкости через 10-20 мин. на протяжении тренировок. Сначала это вызовет небольшие трудности, но организм быстро привыкает к регулярному физическому графику.
Вода после тренировки
Нужно обязательно восполнять утерянные водяные запасы, для этого необходимо узнать вес до и после физических нагрузок, выпить два или три стакана (470-700 мл) жидкости на протяжении двух часов после занятий для восполнения каждых 500 г сброшенного веса.
Сколько нужно пить воды
Необходимо учитывать собственное чувство жажды. Существуют также рекомендации NATA (Национальная ассоциация спортивных тренеров). Перед занятиями нужно пополнять запас на 500-700 мл жидкости. За 10-20 мин. до тренировки нужно выпивать 200-300 мл жидкости.
Спортсменам-силовикам нужно выпивать воду (или заменители), которая вмещает в себя быстрые углеводы. Желательно пить холодные жидкости (10-15 градусов). Через 10-20 мин. выпивают 200-300 мл жидкости.
После тренировки
На протяжении двух часов, закончив физический комплекс, необходимо выпить больший объем жидкости, чтобы восстановить водный баланс (700 мл воды/спорт. напитка на 0,5 кг ушедшего веса). Водный напиток на протяжении шести часов компенсирует вес, который был утерян (на 25-50 %).
Жидкость при сушке мышц
Любители фитнеса очень страшатся, что жидкость будет задерживаться или может привести к отечности. Лишняя жидкость не даст вам идеально выглядеть даже при идеальной форме, ведь вода скапливается в конкретных местах так, словно вы набрали лишние килограммы.
Лучшая защита - выпивать большое количество жидкости во время тейперинга, иными словами, нужно каждый день выпить 8-12 стаканов (2-3 л) жидкости и более. Когда объем водного баланса достаточный, ее излишки исчезают.
Необходимо употреблять соль в небольших дозах. Соль имеет плохую славу, но считается немаловажным составляющим ежедневного рациона. Организм нуждается в 500 мг натрия каждый день. Эта компонента строго стабилизирует собственный электролитный баланс, в том числе и коэффициент дозы натрия. Если его количество меньше, то на деятельность организма это не будет воздействовать: он удерживает необходимое количество натрия даже при существенном сокращении рационального приема. Необходимо пополнять запасы соли, чтобы удержать равновесие жидкости и электролитов. То есть, функционирование тканей нарушится, а это повлияет на продуктивность тренировки. Были случаи, когда спортсмены «вылетали» прямо перед соревнованиями из-за недостаточного количества воды и нарушенного электролитного баланса.
Необходимо употреблять овощи-диуретики, которые способны помочь избежать избыточной жидкости (спаржа, огурцы, кресс). Добавьте продукты в собственный рацион, даже когда возникает избыточное количество жидкости. Необходимо раз в день съедать один-два овоща. Стоит учитывать, что нельзя принимать фармацевтические диуретики! Они выводят натрий из вашего организма, который может привести к небезопасному для жизнедеятельности дисбалансу. При чувствительности к соли может произойти задержка воды в организме, поэтому необходимо уменьшить дозу ее употребления, без впадения в крайности. Необходимо избегать еды с большим количеством натрия. Его больше всего в снеках, консервированных продуктах, подсоленной еде, маринованных продуктах. Нельзя добавлять соль и в еду без исключения натуральных, цельных продуктов, в которых минимальное количество соли. Необходимо выбирать цельные крупы, свежие фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и мясо.
Не забывайте и дальше выполнять аэробный комплекс тренировок. Аэробный комплекс увеличивает упругость и тонус кровеносных сосудов. Если упругость отсутствует, жидкость просачивается и накапливается в тканях, это воздействует на водный баланс, а регулярные аэробные нагрузки помогут вам избежать подобной неприятности.
