Отличия тренировок на силу, массу, рельеф
Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.
Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.
В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.
Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.
Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:
| Тип параметра | Тип тренировочной программы | |
|---|---|---|
| На массу | На силу | |
| Диета | Питание, направленное на набор мышечной массы тела. | Диета отличается в зависимости от целей. Если стоит цель остаться в прежней весовой категории, диета более строгая, если нет – стандартная для набора мышечной массы. |
| Добавки к питанию | Протеин, ВСАА, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры. | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы. |
| Типы упражнений | Тренировочная программа из базовых и изолирующих упражнений. | Тренировочная программа базовых упражнений. |
| Перерывы между подходами | Короткие, не более 3 минут. | До 5 минут для полного восстановления креатинфосфатного депо. |
| Скорость выполнения упражнения | Медленно или умеренно быстро. | Умеренно быстро или быстро (нужно менять от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал адаптироваться). |
| Количество повторов за подход | Частота, как правило, меняется в зависимости от индивидуальных показателей, но среднее число – 6-12. | 1-6 - частота меняется, так же, как и в тренировках на массу. |
| Частота тренировок | От 1 до 5 раз в неделю в зависимости от целей и программы. | От 3 до 5 в неделю в зависимости от целей и программы. |
| Длительность тренировки | Не дольше 1 часа. | До 2-х часов. |
| Включение аэробных нагрузок | Частое включение. | Редкое включение. |
