Разгибание спины на римском стуле

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Разгибание спины на наклонном римском стуле
Разгибание спины на римском стуле: наклонный
Разгибание спины на прямом римском стуле
Разгибание спины на римском стуле: прямой

Разгибание спины на римском стуле представляет собой упражнение, выполняемое во многих видах спорта. Отдельные источники считают, что ему не место в фитнес-тренинге, однако при правильном выполнении оно может быть безопасным и принести пользу. Разгибание спины на римском стуле выполняется как разминочное или основное движение, в зависимости от цели тренировки и подготовленности атлета.

Цель упражнения

Как разминочное может включаться в тренировку с любыми тяжелыми базовыми упражнениями для активации мышц «задней цепи», включения в работу ягодиц, бедер, а также для улучшения кровоснабжения мышц до того, как будет выполнена основная работа.

Применяется также как одно из упражнения для ягодиц, при смещении центра тяжести, и еще как одно из движений для отработки навыка нейтральной спины и стяжки лопаток в различных тягах.

Техника

Наклонный римский стул

Тренажер наклонен, что позволяет больше задействовать бицепсы бедра и меньше — разгибатель позвоночника. В этом варианте необходимо подобрать высоту тренажера так, чтобы тазобедренный сустав оставался свободным, но подушки тренажера не упирались в бедра слишком низко, боли в бедрах и ощущения того, что колени «выталкиваются» в обратном направлении быть не должно. В исходном положении также следует избегать избыточного натяжения по задней поверхности бедра, то есть «толчка» коленей в неестественной анатомически траектории вперед.

Стопы фиксируют в «педалях» тренажера, голеностопы — под подушками. Руки выводят за голову или вдоль корпуса. Затем за счет сгибания в тазобедренном суставе выполняют опускание корпуса вниз, лицо вниз, и подъем корпуса, делая выдох на усилии. Подъем не должен сопровождаться акцентированным разгибанием корпуса, и прогибом в пояснице.

Техническими ошибками являются слишком быстрый темп, броски корпуса в верхнюю точку амплитуды, а также недостаточно высокий подъем. Спина и ноги должны оставаться в одной наклонной плоскости в верхней точке амплитуды, если получается так, что спина располагается выше или ниже, совершена техническая ошибка.

Прямой римский стул

Этот тренажер позволяет несколько изменить технику. Необходимо отрегулировать его по длине корпуса, тазобедренные суставы также остаются свободными, затем стопы закрепляются в фиксаторах, выполнятся наклон вперед и подъем.

Смысл процедуры такой же — подъем выполняется ровно до того положения, где спина остается в одной плоскости с ногами. Переразгибание не допускается.

Возможно выполнение этого упражнения с отягощением. Предпочтительный вариант — гриф или бодибар на верхе трапеции, а не блин перед грудью

Движение выполняется в широком диапазоне повторений, они могут варьироваться от 8 до 20, в 3-4 подходах.