Разгибание рук за головой с резиновым эспандером на трицепс
Обычно разгибание рук за головой с резиновым эспандером применяется в домашнем тренинге. Но это упражнение не может считаться «эксклюзивно домашним». Его часто выполняют и в зале тоже, особенность движения заключается в том, что оно по-другому, нежели работа со свободными отягощениями, нагружает мышцы.
Цель разгибания рук с эспандером
Разгибание рук за головой с резиновым эспандером делают для того, чтобы проработать мышцу задней поверхности руки — трицепс. По сути, движение используется в основном в тренировках новичков, и тренинге, направленном на общую физическую подготовку, но с изобретением жестких эспандеров оно нашло свое место и в силовом тренинге тоже. Упражнения с эспандером меняют механику работы мышцы. Они отличаются тем, что в начале амплитуды нагрузка минимальна, зато в ее конце она достигает существенных показателей. Это позволяет заставить нашу нервную систему и мышцы работать по-другому, что способствует росту силовых показателей и позволяет достичь «преодоления» плато.
Однако эспандер необходимо правильно выбрать. Новичкам подходят все виды эспандеров типа exertube c двумя ручками, и различной степенью жесткости. Рекомендуется выбирать такой эспандер, с которым движение может быть выполнено не более 15 раз, иначе есть значительный риск смещения акцента тренировки с силовой на тренировку выносливости.
Упражнение в домашнем тренинге обычно используется как второе-третье, после отжиманий на трицепс в том или ином варианте. В тренажерном зале разгибание рук с эспандером можно выполнять вместо любого другого изолирующего движения на трицепс, или в конце тренировки. Практикуется тренировка с эспандерами и в статодинамическом режиме.
Техника разгибания рук с эспандером за головой
Необходимо встать прямо, вывести эспандер за голову так, чтобы была возможность захватить ручки и вывести руки в исходное положение без напряжения. Далее выводим эспандер за голову и осуществляем жимовое движение, за счет разгибания в локтях.
Есть и еще технические варианты работы с эспандером:
- его можно закрепить на дверной проем так, чтобы ручки висели вниз, и тогда разгибание будет напоминать жим в блочном тренажере;
- можно закрепить его на какой-либо верхней опоре, и разгибать руки, обернувшись к опоре спиной
Эспандер нужно держать так, чтобы пальцы рук не сцеплялись друг с другом, и хват был равным с одной и другой стороны.
Движение представляет собой жим из-за головы, потому надо особое внимание уделить подвижности в плечевом суставе. Встаньте прямо и поднимите руку так, чтобы ее пальцы касались противоположной трапециевидной мышцы, подойдите к зеркалу в профиль. Оцените положение предплечья руки. Если оно строго перпендикулярно полу, вы можете делать это упражнение из-за головы. Если оно не перпендикулярно, локти завалены и вы ощущаете дискомфорт в процессе тренировки, стоит обратить внимание на разгибание рук с эспандером, прикрепленным к верхней опоре.
Жесткие резиновые эспандеры создают неравномерное сопротивление, потому они и обладают существенным тренирующим эффектом. Если вы занимаетесь относительно недавно, и пока не можете контролировать эспандер, нужно выбрать резинку меньшего сопротивления, иначе можно травмировать суставы и связки.
Следует избегать и распространенной методической ошибки, когда подобные движения заменяют отжимания на трицепс и классические отжимания. В домашнем тренинге эти два варианта упражнений на верх тела незаменимы, и тренировка с эспандерами может лишь дополнить их.
Эспандеры можно использовать в классическом режиме 3-4 подхода, по 10-12 повторений, а можно и в качестве замены тренировки на выносливость, и тогда занятие принимает вид циклического. Мы работаем минуту или полторы без отдыха, а затем используем краткую, 30 секундную паузу, и вновь повторяем цикл.
