Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке – это формирующие упражнения на трицепс по принципу изоляции мышечных групп. Они также способствуют наращиванию мышечной массы.

В упражнении задействованы локтевые мышцы и все три головки/пучка трицепса:

• Самая большая – латеральная / внешняя.
• Медиальная / нижняя внутренняя.
• Длинная / верхняя внутренняя.

Нагрузка на мышцы трицепса приблизительно одинакова. Разные техники выполнения упражнения позволяют сместить акцент на одну из головок.

Техника выполнения

1. Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Упражнение можно выполнять, взявшись стандартным верхним хватом или хватом вниз. При хвате снизу используйте небольшой вес, так как данное положение рук увеличивает нагрузку.

Установив нужный вес, примите исходное положение.

Исходное положение: встаньте прямо лицом к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.

Примечание: во время выполнения всего упражнения мышцы нужно удерживать в напряжении. Поэтому встаньте на удобное расстояние от тренажера.

2. Возьмитесь за рукоять, локти прижаты к корпусу, плечи расслаблены.

Рукоять можно заменить канатами/специальными лямками. Лямки позволяют сильнее растягивать мышцы. Руки можно разгибать вниз и в стороны или в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. При этом использовать небольшой вес.

3. Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.

4. Сделайте короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Еще один вариант выполнения упражнения – встать спиной к тренажеру. Для большей устойчивости – сделать наклон корпуса вперед. Использовать большой вес. Нагрузка – на длинную головку трицепса.

Примечание: при выполнении двух упражнений на верхнем блоке нужно, чтобы одно из них было на проработку внешней мышцы (с прямым или нейтральным хватом), другое – внутренней (с обратным хватом).

Трицепс можно тренировать 1 раз в неделю, т. к. во многих упражнениях на грудь участвуют мышцы трицепса.

Подходы и повторения

Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.

Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.