Разведение гантелей в стороны для девушек

Разведение гантелей в стороны для девушек

Разведение гантелей в стороны для девушек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девушек: техника

Разведение гантелей в стороны для женщин применяется очень часто. В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Оно технически не сложное и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, потому может применяться и новичками тоже.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны включается в тренинг в сугубо эстетических целях, оно позволяет расшить плечи визуально. В женском фитнесе это важно потому, что талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка меняется разительно. Стоит обязательно выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать жимовые движения из-за небольшой подвижности в плечевых суставах.

Работающие мышцы

Стабилизаторы корпуса, спина, и ноги как стабилизаторы. Дельтовидные как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подобрать гантели адекватного веса. Женщины часто допускают распространенную ошибку — берут минимальный вес и никогда его не повышают. Со временем освоения движения по технике нет никаких ограничений, чтобы отказаться от повышения рабочих весов. Более того, без прогресса в весах отягощений нет прогресса и в гипертрофии мышц, в большинстве случаев.

Необходимо принять положение стоя, гантели в прямых опущенных руках, локти чуть согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть оказался в плоскости плеча, после чего опускаются обратно.

Технической ошибкой является раскачка корпуса таким образом, что гантели поднимаются за счет инерции. Технический прием читинга может использоваться атлетами высокого уровня для того, чтобы увеличить тренировочный эффект, но новичкам он чреват повышением ударной нагрузки на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, упражнение имеет технические вариации:

• подъем одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, так, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела если человек не умеет поднимать вес на одинаковую высоту обеими руками;
• подъем гантелей с акцентировано согнутыми локтями. Используется как технический прием, чтобы исключить раскачку корпуса на малых весах.

Движение не должно совершаться в плоскость выше плечевого сустава, гантели не должны выноситься к ушам или даже к голове.

Упражнение выполняется в 8-20 повторений в 3-4 подходах. Конкретная сето-повторная схема зависит от реакции мышц на нагрузку.