Продолжительность тренировки

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Обычная продолжительность тренировки в оздоровительном фитнесе — от 60 до 90 минут. Однако в последнее время появились различные 10-30 минутные программы упражнений, авторы которых обещают небывалый результат. Но правда ли это? Исследования показывают, что имеет значение время под нагрузкой в конкретном упражнении, и общее количество часов, затраченное на работу в определенном временном промежутке. Немаловажным фактором является и регулярность. 4 часа, проведенных в зале в один из выходных, не равняются четырем часовым сессиям, разбитым в течение недели.

На что влияет продолжительность тренировки

В сугубо тренировочных терминах и целях, продолжительность влияет на:

  • степень технического мастерства атлета. Чем больше времени тратится на отработку того или иного движения, тем больше совершенствуется мастерство. Это справедливо в разумных пределах. Если спортсмен выполняет избыточную работу, он может достаточно быстро достичь переутомления, а затем — и перетренированности;
  • тренировочный эффект, то есть способность того или иного плана тренировки вызвать прогресс в силовых или выносливостных показателях. Так в циклических видах спорта требуется большая продолжительность тренировок для достижения этой точки, практикуются длинные 90-120 минутные сессии периодически. В силовых видах спорта используется не столько критерий «сколько времени потрачено в зале», а параметры количества подъемов штанги, и веса снаряда в процентах от максимального (объема и интенсивности)

Применительно к любительскому фитнесу критерии совершенно другие. Слишком длинные тренировки могут вызвать психологическое «выгорание» по отношению к фитнесу, не удобны, и снижают качество жизни. Слишком короткие сессии — не эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Экстремальные, избыточные длинные тренировки способны повысить секрецию кортизола и блокировать рост мышц.

Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от разных целей

Набор мышечной массы

Продолжительность различается в зависимости от уровня спортсмена:

  • новичок. Работает по программам «фулбоди», специализация в его тренировках отсутствует, упражнений обычно много. Присутствует и блок работы над техникой базовых движений. Тренировки могут достигать 120 минут за сессию, но оптимально — все же 90 минут. Перегрузка невозможна только по причине использования легких весов и длительных периодов отдыха;
  • атлет среднего уровня. Обычно используется тот или иной сплит, сессии уменьшаются до 60-90 минут. Большая продолжительность — только за счет больших периодов отдыха, по сравнению с опытными спортсменами;
  • атлет продвинутого уровня — более короткие и частые тренировки порядка 45-60 минут за сессию. Меньшая продолжительность обусловлена исключительно специализацией на определенных группах мышц.

Уменьшение жировой прослойки

Относительно похудения мнения расходятся. Большинство источников рекомендуют что-то около часа. Аргументы — за полчаса жирные кислоты не успеют начать сжигаться, а за большее время высока вероятность выработки большого количества кортизола и активизации катаболизма мышц. На самом деле, продолжительность должна подбираться индивидуально. Пресловутый час — параметр для силовых сессий. Час кардио для большинства любителей и новичков — это непосильная нагрузка, если речь, конечно, не идет о неэффективных видах кардио вроде ходьбы на пульсе 100 ударов в минуту. Потому в практике используется «част для силовых» и от 20 до 40 минут — для кардиосессии. По поводу сжигания жирных кислот на тренировках стоит заметить, что этот фактор незначителен в реальных условиях и им можно пренебречь. Важно для эффективного похудения не это, а то, какой именно дефицит энергии создается человеком стабильно, и каким образом он восстанавливается после своих тренировок на этом дефиците. Упрощая, можно заметить, что 30 минут кардио при хорошем самочувствии и без нарушений плана питания много лучше, чем час «сжигания жирных кислот», но с повышенным аппетитом, переутомлением и периодическими «срывами».