Программа тренировок для сушки
Содержание
Приступая к занятиям бодибилдингом, каждый атлет преследует цель нарастить объемы мышечной ткани. Естественно, без увеличения массы тела значительного роста мышц не добьешься. По этой причине столь пристальное внимание уделяется правильному питанию «на массу». И так приятно, когда ценой значительных усилий и масса, и объем начинают приходить.
Однако, повсеместно возникают ситуации, в которых при уже приличном объеме мышечной ткани набранный вес скрывает все достижения под слоем жира. А это совершенно не тот эффект, к которому стремятся все бодибилдеры. Для борьбы с эффектом бесформенности и разработана система тренировок для сушки тела от излишнего жира.
Комплексная программа сушки
Прежде всего, стоит отметить, что сушка тела всегда проводится комплексно. И если спортсмен действительно намерен достичь цели по красивому, рельефному телу, ему необходимо придерживаться всех рекомендаций. К ним относятся:
- Соблюдение диеты.
- Аэробные нагрузки в тренировках.
- Корректировка программы тренировок под сушку тела.
- Использование жиросжигающего спортивного питания.
Основной принцип питания, рассчитанного на уменьшение жировых прослоек организма, состоит в том, что число калорий, поступивших в организм, должно быть меньше расходуемых в процессе жизнедеятельности и тренировок. После усиленной программы питания для набора массы переключиться на режим ограничения бывает очень сложно. Но стоит помнить, что без соблюдения принципов питания, жир не уйдет, даже если тренироваться на износ. Для того, чтобы соблюдая диету, остаться при наработанной мышечной массе, количество потребляемых белков увеличивают. Сокращают содержание в рационе углеводов и жиров.
Опять же, соблюдая только диету, достичь результата по уменьшению жировой массы невозможно. Быстрее будет уходить мышечная. Поэтому программа по сушке и включает еще два пункта.
Введение в программу тренировочного цикла нагрузок аэробного типа будет способствовать тому, что организм начнет переключаться на вырабатывание энергии за счет запасов жира. При этом увлекаться аэробикой в ущерб прочим этапам программы также чревато потерей мышечной массы. Потому основной части программы сушки тела, а именно тренировкам, направленным на уменьшение жировых и увеличение мышечных тканей, стоит уделить особое внимание.
Основы построения программы по сушке тела
Главный принцип построения программы тренировок, направленной на сушку, – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того, сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия, напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого, при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:
- Построение на основе базовых упражнений.
- Пампинговый стиль проведения тренировки.
- Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
- Короткая продолжительность тренировки.
Причина, по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений, проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений. А это важно, так как длительность тренировки должна быть короткой, чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него.
Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей, чем обычно, нагрузке, но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль, так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.
Таким образом, сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.
Тот факт, что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах, объясняется тем, что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером, чем самостоятельном выполнении. К тому же, положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.
Наиболее популярной и распространенной программой тренировок, направленной на сушку тела атлета, является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю, и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов, выполняемых в течение одной тренировки, не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.
День 1
Включает выполнение:
- Тяги нижнего блока к животу.
- Жима штанги из положения лежа.
- Жима ногами в тренажере.
- Сгибаний ног в тренажере.
- Жима из-за головы, сидя в тренажере Смита.
- Подъема штанги из положения стоя.
- Разгибаний рук на верхнем блоке.
- Скручиваний на верхнем блоке.
День 2
Программа включает:
- Выполнение жима штанги из положения лежа с наклонной скамьи.
- Присед в тренажере Смита.
- Отработка становой тяги на прямых ногах.
- Протяжение штанги (нижнего блока) вдоль корпуса.
- Поочередное поднимание гантелей на бицепс стоя.
- Выполнение жима штанги при узком хвате.
- Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
- Поднимание ног в висе или в упоре на брусьях (максимально возможное количество раз).
День 3
Выполняют упражнения:
- Присед в Гакк-машине.
- Гиперэкстензия.
- Жим вверх от груди в тренажере Смита.
- Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на скамье.
- Французский жим штанги лежа.
- Тяга штанги к поясу из положения стоя в наклоне.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
- Подъемы туловища с весом со скамьи с обратным наклоном.
Каждое из перечисленных упражнений выполняется по одному подходу. Количество повторений при этом колеблется от 12 до 15 раз. Исключением является подъем ног в висе с упором на брусья, где атлет выполняет максимально возможное количество повторов.
