Подъем (сгибание рук) штанги обратным хватом
Содержание
Это упражнение является основным для увеличения массы двуглавой мышцы. Во время подъема штанги на бицепс задействованы плече-лучевые мышцы предплечья. Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов. Любая программа тренировок обязательно включает данное упражнение для наращивания силы и объема двуглавой мышцы.
Чтобы такое упражнение принесло результаты, надо знать его некоторые нюансы и владеть определенной техникой. Рассмотрим основные особенности такого упражнения.
Сгибание рук со штангой: описание упражнения
Итак, в ходе подъема штанги именно двуглавые мышцы принимают на себя основную нагрузку. В зависимости от того, какой хват использует спортсмен, рост мышечной массы будет происходить по-разному.
Мышцами-синергистами являются плечевая (или брахиалис), а также плече-лучевая (или брахирадиалис). Мышцы-стабилизаторы – это:
- Передняя дельтовидная;
- Верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы;
- Леватор лопатки;
- Мышцы, сгибающие запястья.
Польза этого упражнения очевидна:
- В одном упражнении тренируются такие параметры мышцы, как сила, размер, выносливость, дефиниция;
- Упражнение имеет свободный вес и позволяет использовать свободный вес, а поэтому бицепс будет качественно нагружаться;
- Бицепс можно всесторонне прорабатывать благодаря вариативности способов исполнения;
- Гриф штанги подобран так, что он обеспечивает минимальную нагрузку на спину.
Подъем штанги обратным хватом: техника выполнения
В большинстве случаев техника выполнение подъема штанги на бицепс желает лучшего. Видимо, это из-за того, что такое упражнение распространено, и многие спортсмены ошибочно считают, что знают о нем все, и продолжают делать его с ошибками. Этапы такого упражнения:
- Снаряженную штангу надо взять хватом на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч. Колени – полусогнуты, ладони обращены вперед. Брюшные мышцы – напряженны. Именно так выглядит исходное положение.
- Плечи находятся неподвижно. Штанга поднимается вверх за счет предплечий и силы бицепса. Это движение делается до тех пор, пока бицепсы не сократятся. Штангу надо поднять до уровня плеч и задержать на одну или две секунды. При подъеме штанги делаем выдох.
- Медленно возвращается штанга в исходное положение. В это время делается выдох.
Рекомендации и количество повторов
Для того чтобы упражнение приносило пользу и способствовало росту массы и выносливости бицепса, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- все движения необходимо делать чисто, не размахивая и не покачивая штангой;
- штангу надо поднимать возможно по более широкой дуге;
- как только штанга достигнет наивысшей точки, необходимо задерживать ее на несколько секунд;
- опускать штангу надо медленнее, чем поднимать;
- штангу не нужно бросать;
- руки в самой нижней точке не выпрямляются;
- между подходами необходимо растягивать бицепс, а тренировку лучше начать именно с этого упражнения;
- для силы надо делать пять подходов по – 3-5 повторов. Для объема же хватит 3 подходов по 15 – 20 повторов.
Сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье
Для этого нужно обратить внимание на такие этапы упражнения.
- Сесть на скамью, поставить ноги на подставку и взять широко штангу.
- Поднять ее до уровня лица.
- Не спеша опустить штангу в исходное положение.
Вы можете менять угол наклона скамьи, ширину хвата и амплитуду движения. Во всех этих случаях по-иному распределяется нагрузка. Делая такие упражнения, следует оставлять штангу в немного согнутом положении. Таким образом, можно обеспечить интенсивность упражнения.
