Подъем противолежащих рук и ног
Содержание
Обычно подъем противолежащих рук и ног используется в пилатесе, ЛФК или реабилитационном тренинге. В силовой тренировке это упражнение применяется как разминочное, или вариант для тех, кто является новичком, или кому требуется работа, нацеленная на баланс.
Цель упражнения
В ЛФК применяется подъем руки и ноги при сколиозах, причем только на одну сторону. При сколиозе грудного отдела — в сторону «выгибания» вытягивают руку. При S-образном — также рука в «круглую» сторону, и нога в противоположную Конкретную технику подъема и удержания надо выяснять у врача ЛФК, но в этом случае приоритетная цель — снятие мышечного зажима и тонуса, которые появляются из-за искривления, и придание тонуса растянутым мышцам.
В спортивной медицине применяется как реабилитационное упражнение после травм позвоночника, растяжений мышц спины, а также в качестве одного из основных коррекционных движений при грыжах и протрузиях позвоночного столба.
Как разминочное способствует приданию тонуса мышцам спины, и помогает избавиться от зажимов и дискомфорта в спине.
В фитнесе применяется как доступный всем способ укрепления мышц спины, мышц-стабилизаторов и неплохой способ повышения подвижности в плечевых и тазобедренных суставах.
Работающие мышцы
Стабилизаторы корпуса, мышца-разгибатель позвоночника, группа мышц спины (широчайшие, ромбовидная, трапециевидная), вращатель плеча, ягодичные
Техника
Для начала надо освоить нейтральное положение спины из положения лежа лицом вниз. Для этого ложатся на коврик, подтягивают живот и вытягивают макушку вперед так, чтобы ощутимо было вытяжение в шейном и грудном отделе позвоночника. Одновременно плечи отводят от ушей, лицо направлено к коврику, лопатки стянуты к позвоночнику.
Далее подтягивается живот так, чтобы естественный прогиб в поясничном отделе сгладился. Руки вытягивают вперед, ноги отрывают от пола и тоже вытягивают. Далее подтягивают вверх одновременно правую руку и левую ногу, опускают в исходное положение и меняют стороны.
Техника на растяжку
Тогда из положения лежа с нейтральной спиной осуществляют подъем с пола так, чтобы корпус и ноги были оторванными от пола. Живот подтягивают, таз «опрокидывают» так, чтобы руки и ноги были свободны в движении. Далее пяткой ноги и большим пальцем разноименной руки тянутся в противоположные стороны, оставляя руки и ноги в одной плоскости.
Это упражнение требует большого сознательного контроля над своими движениями. В обоих вариантах не допускается маховый стиль работы. Когда мы пружиним в движении, работа происходит за счет инерции, а не за счет напряжения мышц, таким образом, цель тренировки не достигается.
Следует избегать работы в маховом стиле, и «бросков» руками и ногами. Также важно, чтобы руки и ноги работали в одной плоскости, так, чтобы не создавалось переразгибание в поясничном отделе позвоночника и перегрузка.
Это упражнение требует значительного внимания к положению рук и плеч. Если плечи «прижаты» к ушам и человек испытывает от этого дискомфорт, стоит отказаться от выполнения полного упражнения, и перейти на подъемы корпуса и ног с пола изолированно, так как в таком положении будет проще освоить положение плеч
Иногда выполняют это упражнение и с легкими гантелями либо утяжелителями на голени. Однако если есть такая возможность, лучше уже приступить к освоению тяг, так как при низ будет обеспечено более стабильное и безопасное положение позвоночника, чем при работает с весом.
Подходы и повторы
Если упражнение выполняется в динамическом режиме, делают от 8 до 20 повторений на каждую сторону. Если в статическом, имеет смысл проводить в растяжке около 30 секунд на каждую сторону. Количество подходов выбирается индивидуально, в зависимости от целей тренировки и степени тренированности.
