Подъем на степ-платформу
Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.
Цель упражнения
По своей природе является вспомогательным, способствует развитию силы, скорости и баланса. В работе участвуют все мышцы ног и ягодиц.
Работающие мышцы
В упражнении работают большая и средняя ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени. Как стабилизаторы в движении участвуют все мышцы центра тела, от прямой мышцы живота до поперечных, и косых. При удержании на спине штанги, работают также широчайшие мышцы спины и ромбовидные, а также задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника
Есть два технических варианта подъема на платформу — в фронтальной и боковой плоскости.
Фронтальный
Встать перед степ-платформой, отягощение на спине или в прямых опущенных руках. Для этого упражнения используются средние или легкие отягощения, потому снаряд берется подъемом на грудь с пола и толчком переводится в рабочее положение.
Выполнить шаг правой ногой на платформу, при этом избегать избыточного сгибания в колене (острый угол), и переноса веса на носок. Пятка должна оказаться на степ-платформе, таз — в плоскости платформы, не «скрученным» вправо или влево.
Втягивается живот, принимается нейтральное положение спины, и вес переносится на пятку, одновременно производится разгибание в коленном и тазобедренном суставах. Левая нога приставляется к правой на платформе.
Затем выполняется шаг левой ногой вниз и обратное сгибание в исходное положение. Есть два технических варианта при этом подходе — сначала все повторения выполняются с правой, левая просто «шагает» на пол и с пола, затем все с левой, либо выполняется шаг поочередно.
Боковой
Спортсмен встает так, чтобы платформа находилась сбоку от рабочей ноги. Таз перпендикулярен широкому краю степа. Выполняется нашагивание на платформу полной стопой. При этом вес переносится на пятку, после — разгибание в рабочих суставах и подъем. При этом варианте подъем выполняется сначала с одной ноги, затем с другой.
Общими техническими ошибками являются толчки от пола нерабочей ногой, слишком быстрое или слишком медленное движение.
Выполняется упражнение обычно в 10-15 повторениях, 3-4 подхода с рабочим весом плюс 1 разминочный, однако возможно выполнение в режиме на выносливость, когда работа производится в течение 1 минуты.
