Подъем на носки сидя для икр
Подъем на носки сидя позволяет снять нагрузку с мышц корпуса и обеспечить изолированную проработку мышц голени. Он применяется исключительно для этой цели и существует в двух вариантах. Можно подниматься на носки, пригрузив бедра тяжелыми гантелями или собранной штангой, а можно выполнять движение в специализированном тренажере.
Цель упражнения
Целью упражнения является изолированная проработка мышц голени. Это движение требуется, если у человека достаточно сложно с координацией, и ему тяжело стоять во весь рост с собранной штангой. Вариантом использования может быть и тренировочный план, когда в один день выполняется несколько тяжелых базовых упражнений на ноги, а затем необходимо проработать отстатющие мышцы в изолирующих упражнениях. Это движение относится к сугубо «бодибилдерским» упражнениями, и оно мало когда применяется в остальных силовых дисциплинах.
Иногда говорят, что снимая нагрузку с корпуса, мы избыточно нагружаем коленный сустав. Но эту проблему решает смещение веса отягощения ближе к середине бедра.
Техника упражнения
Сначала следует отрегулировать скамью тренажера по своему росту. Особенностью тут является то, что необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза, но не выходило сильно выше. Положение с «высокими коленями» приводит к перегрузке сустава, потому лучше его не использовать.
Следует сесть на скамью, опереться спиной на спинку тренажера и аккуратно снять ручки-стабилизаторы. Затем необходимо выйти на носки, как бы вы это сделали, если бы стояли на полу. Важно исключить раскачку, и движения в стороны, равномерно толкая подушку тренажера обеими ногами.
Если упражнение выполняется с обычными свободными отягощениями, необходимо обеспечить жесткую фиксацию снаряда руками, так, чтобы не было раскачки из стороны в сторону.
Техническими ошибками является выход на носочки с избыточным «выносом» передней поверхности стопы вперед, раскачка в разные стороны.
Подходы и повторы
Это упражнение относится к числу предметов дискуссий в бодибилдинге и фитнесе. Одни считают, что все упражнения на голени должны выполняться в огромном количестве повторений, так как икроножные мышцы работают в обычной жизни очень много. Другие считают, что необходимо ограничиться 8-12 повторениями, но выставить более тяжелый вес. Подходов же всегда рекомендуют делать от 3 до 4.
В принципе это упражнение всегда используется как дополнительное изолирующее и идет в конце тренировки. Многие выполняют упражнения на голени в отдельный от тренинга остальных групп мышц ног день. То оправдано тем, что можно обеспечить максимальное утомление, и нагрузка не будет уходить в другие мышцы.
