Подъем на носки
Содержание
Подъем на носки относится к базовым упражнениям бодибилдинга и является самым популярным упражнениям для развития икроножных и камбаловидных мышц ног. Если не уделять должного внимания прокачке ног, то можно пополнить ряды непропорциональных атлетов, качающих преимущественно торс и выглядящих несуразно. Подъем на носки следует включать в собственную тренировочную программу как опытным спортсменам, так и начинающим, поскольку гармонично прокачивать собственно тело нужно с самого начала.
Икроножные мышцы и прочие мышцы голени являются выносливыми и сильными благодаря обилию сухожилий, связок и постоянной нагрузке, возникающей даже при обычной ходьбе. Соответственно, их сходу можно нагружать сравнительно большим весом, а для выполнения подъемов на носки существует несколько различных вариантов от работы со свободными отягощениями до тренажеров, таких как машина Смита. Подъемы на носки делают не только атлеты, занимающиеся бодибилдингом, но и баскетболисты, футболисты, теннисисты и прочие спортсмены.
Подъем на носки: какие мышцы работают?
- Икроножные – находятся непосредственно позади от лодыжки.
- Длинные малоберцовые – находятся на задней части голени.
- Задние большеберцовые – расположены между камбаловидными и икроножными мышцами.
- Подошвенные – находятся сзади колена.
- Камбаловидные.
- Сгибатели больших пальцев ног.
Подъемы на носки можно включить в свою программу и делать их регулярно, в таком случае можно не только нарастить мышечную массу ног, но и придать икрам красивую форму. К тому же подъемы на носки укрепляют голеностопные суставы и сводят до минимума риск травматизма в тренажерном зале и просто при ходьбе. Как уже упоминалось выше, существует несколько разнообразных вариантов выполнения упражнения.
Техника выполнения подъемов на носки стоя
- Для начала, перед тем как приступить к упражнению, нужно провести небольшую разминку, размяв ахиллово сухожилие, что придаст сухожилиям пластичности и нальет мышцы кровью.
- Теперь нужно снять штангу со стоек таким образом, каким это делается перед приседаниями, после чего привести гриф в состояние равновесия, зафиксировав его на груди или плечах.
- Нужно сделать выдох, и усилием икроножных мышц оторвать пятки максимально высоко от пола.
- В этом положении надо задержаться буквально на две секунды, пока напряжение в области голени не достигнет пика.
- В этот момент следует сделать вдох, и медленно опустить пятки обратно на пол.
- Упражнение выполняется без спешки в размеренном темпе.
- Для увеличения нагрузки можно дополнительно задействовать доску для степа. Становиться на нее нужно так, чтобы носки стояли на края, при этом не съезжая с доски, а пятки могли свободно опуститься ниже уровня платформы. Таким образом амплитуда увеличивается, и икроножные мышцы получают увеличенную нагрузку. Этот вариант лучше всего делать атлетам со средним уровнем подготовки и выше, поскольку оно является потенциально травмоопасным.
Техника выполнения подъемов на носки сидя
- Это упражнение выполняется на особом тренажере, однако присутствует он далеко не во всех залах, и поэтому можно делать подъемы на носки сидя, вооружившись штангой.
- Подобрав подходящий вес, нужно сесть на скамью и поставить ноги перед собой либо на платформу для степа.
- На ноги требуется положить штангу, можно подстелить под гриф что-нибудь мягкое.
- Голени нужно напрячь и с их помощью поднять пятки как можно выше.
- Вверху (на пике подъема) нужно выдерживать небольшую паузу для максимальной эффективности упражнения.
- Затем пятки можно опустить обратно на пол в исходное положение.
Техника подъемов на носки на тренажере
- Можно делать подъемы на носки на машине Смита, преимущество данного варианта в том, что тренажер Смита состоит из надежно зафиксированных элементов и можно выполнять подъемы даже из положения стоя на одной ноге.
- Существует и специальный тренажер для тренировки голени. Перед началом выполнения подъемов нужно подогнать его под собственный рост, а затем упереться плечами в валики для опоры.
- Далее техника подъема аналогична технике выполнения в положении стоя, то есть пятки отрываются от земли, задерживаются в этом положении на пару секунд и возвращаются обратно.
- Ноги при работе на таком тренажере лучше всего ставить немного уже ширины плеч. Ступни ног должны быть расположены параллельно друг относительно друга (особенно важно придерживаться данного правила на начальном этапе).
Рекомендации по упражнению
- Веса нужно задействовать не самые маленькие, но количество повторений должно быть при этом не менее десяти за один подход.
- Чем больше амплитуда выполнения – тем больше нагрузка на икроножные и камбаловидные мышцы.
- При выполнении упражнения пятки, плечи и таз должны находиться непосредственно на одной линии. Позвоночник должен быть выпрямлен, голова неподвижной.
