Махи с гантелями в стороны в наклоне на фитболе
Содержание
Обычно подъем гантелей в стороны в наклоне на мяче рекомендуют выполнять тем, кто по состоянию здоровья не может делать это же самое движение в висе на вертикальной опоре. Однако для плечевого сустава оба движения очень требовательны, и если были травмы, имеет смысл консультация спортивного врача, по крайней мере, чтобы избежать синдрома субакромиального соударения.
Цель упражнения
Как и все подъемы гантелей и других отягощений в стороны имеет целью воздействовать на средний пучок дельтовидной мышцы. Служит для того, чтобы изолировать среднюю дельту. Наклон помогает увеличить путь снаряда, и нагрузку, однако упражнение не должно использоваться как нечто неизбежное и необходимое.
Стоит понимать, что в наклоне на мяче создается избыточное соударение между костями в плечевом суставе. Если были травмы, и хрящевая ткань достаточно изношена, активная работа в траектории способна привести к существенному болевому синдрому. Стоит аккуратно отнестись к наклону, и выбирать мяч адекватной высоты.
Часто говорят, что это движение направлено на похудение, и мотивируют тем, что в нем работают мышцы-стабилизаторы. Само по себе включение мышц-стабилизаторов не означает, что работа будет сжигать много жира. Напротив, если сравнивать это изолирующее движение на мяче, и любой базовый жим стоя с адекватным весом штанги, последний выиграет в плане «потенциального сжигания жира». Что дает подъем на мяче, так это развитие чувства баланса и координации. Но тут тоже есть оговорки. Необходимо адекватно оценивать свой текущий уровень баланса, и не выполнять подобных движений со слишком тяжелыми гантелями. Это чревато травмами, потерей контроля над снарядом и другими подобными проблемами.
Работающие мышцы
Группа дельтовидных, а также мышцы стабилизаторы корпуса.
Техника
Следует выбрать фитбол по росту. Люди выше 170 см не должны использовать фитболы ниже 60 см. Нужно подкатить мяч к себе, стоя на полу на коленях, и держа гантель в рабочей руке. На мяч следует лечь боком, выровняться и найти точку опоры так, чтобы тело не скользило и мяч оставался стабильным во время подъемов. Затем следует выполнить необходимое количество подъемов, двигаясь достаточно плавно и мягко.
Нужно следить за положением плеча работающей руки. Не допускается закидывание руки с гантелью к голове, и перенос нагрузки в инерционную фазу. Прежде всего, это ведет к соударению костей. Кроме того, к возможному растяжению связок. Не нужно излишне быстро «Махать» в надежде на похудение, жир все равно сжигается преимущественно из-за дефицита калорий при помощи питания, а не посредством работы в изолированных упражнениях.
Выполнив все повторы, нужно переместиться на другую сторону и повторить.
Технических ошибок в этом движении можно совершить довольно много. Прежде всего, следует лежать на мяче так, чтобы бок был исключительно на его поверхности, и не стремиться «съехать» вперед или назад. Потеря контроля чревата травмой. Иногда из-за этого новичкам советуют «упирать» мяч в стену или ставить его в угол комнаты, но по понятным причинам ни о каком развитии баланса в этом случае речь не идет.
Технической ошибкой является слишком сильное сгибание руки в локте. Это ведет к смещению акцента на локтевой сустав, и способствует включению в работу бицепса, чего происходить не должно. В общем, чтобы этого избежать, следует более активно подключать плечо, и следить за положением руки.
Движение обычно используется для многоповторной работы в режиме от 12 до 20 повторений, в 2-4 подходах.
