Подтягивание узким хватом
Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Содержание
Подтягивания являются базовым упражнением, которое выполняется со своим весом либо дополняется утяжелениями. Подтягивания хороши тем, что для них требуется минимум оборудования – турник, который можно найти практически в любом дворе или на спортивной площадке, либо купить в магазине и повесить у себя дома. Занятия на турнике великолепно развивают различные группы мышц рук и туловища, и при регулярных тренировках можно добиться ощутимого прироста мышечной массы и увеличения выносливости и силовых показателей.
Какие мышцы работают при подтягиваниях узким хватом
- Подтягивания, выполняемые непосредственно узким хватом обеспечивают изолированную нагрузку на нижнюю часть крыльев и прилегающих мышц спины (или широчайших мышц), также задействованы мышцы-стабилизатора, отвечающие за осанку и за поддержку позвоночника.
- Нагрузка идет также на зубчатые мышцы и на большую круглую мышцу.
- При подтягиваниях более узким, нежели стандартным хватом, хорошо прорабатываются трапецевидные мышцы и задняя область шейного отдела.
- Большие и малые ромбовидные мышцы.
Правильная техника подтягиваний узким хватом
- Турник или перекладина, на котором будет выполняться подтягивание узким хватом, должны быть на десять – пятнадцать сантиметров выше роста человека.
- Расположение кистей на перекладине должно быть примерно в двадцати сантиметрах друг от друга.
- Существует два варианта узкого хвата за турник: прямой и обратный. При обратном хвате задействованы преимущественно бицепсы, при прямом работают трицепсы и мышцы спины.
- Вначале нужно взяться за турник, сделать вдох, а затем немного согнуть ноги.
- Подтягиваться вверх нужно при помощи рук, пока подбородок не окажется несколько выше уровня перекладины.
- Из этого конечного положения (по возможности задержавшись в нем на одну секунду) необходимо вернуться обратно в исходное положение.
- Когда количество подтягиваний узким хватом дойдет до пятнадцати за один подход без особого напряжения, стоит добавлять отягощения, такие как блин от штанги или гиря. Начинать подтягивания с отягощениями лучше всего с маленьких весов в 10 – 12 килограмм.
- Для тех, кому подтягивания узким хватом, наоборот, кажутся слишком тяжелыми, можно использовать дополнительные приспособления (жгуты или специальные ремни для турников).
- Для того, чтобы улучшить технику подтягиваний узким хватом, можно поэкспериментировать с хватом, с расстоянием между ладонями или дополнительно потренироваться, выполняя подтягивания на кольцах с параллельным узким хватом.
